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Muy agotador pero sumamente eficaz: el entrenamiento en plancha es sin duda uno de los mejores ejercicios básicos para trabajar todo el cuerpo. No solo acentúa la zona abdominal, sino que también fortalece los músculos de las piernas, glúteos, espalda, hombros y tronco. Además, la tabla abdominal ofrece muchas variaciones que puede incluir fácilmente en su entrenamiento en casa. ¡Y en nuestro artículo de hoy, te animamos a que te embarques en el desafío de la plancha de 30 días que te garantiza un vientre plano!
Cuando el científico deportivo austriaco Daniel Malik organizó un Plank Challenge de 30 días en las redes sociales en 2015, el evento se volvió viral y atrajo a más de 600.000 participantes. Desde entonces, la tabla abdominal se ha convertido en una parte indispensable del entrenamiento de muchos deportistas. Realizado con regularidad, este popular ejercicio promueve la fuerza y la resistencia, mejora el equilibrio y la postura, y nos ayuda a desempeñarnos mejor en otros deportes.
Reto de plancha abdominal de 30 días: ¿cómo hacerlo y qué variaciones incluir?
Como ya entendiste, el desafío de la plancha abdominal del que estamos hablando implica realizar una variación de la plancha clásica todos los días durante un período de 30 días. Pero antes de abordar las diferentes variaciones de la plancha, es importante aclarar primero que el Plank Challenge no es un ejercicio de fitness milagroso. Sin una dieta sana y equilibrada, no tendrá músculos ni estómago plano. Uno de los mayores beneficios de este desafío es su capacidad para ayudarnos a mejorar gradualmente, paso a paso. ¡No te demores y descubre una descripción general de los ejercicios para practicar a diario!
- Día 1 : comienza el primer día con una plancha de abdominales clásica. Para ello, colóquese sobre los antebrazos (estos ubicados debajo de los hombros) y los dedos de los pies, cuidando que el cuerpo esté correctamente alineado. Contraiga su estómago y permanezca en esta posición durante 45 segundos, realizando tres series en total.
- Día 2 : El segundo día consiste en realizar una plancha lateral baja con lifting de brazos que trabaja tanto los músculos laterales abdominales como los oblicuos. Esta variación de la tabla abdominal es ideal para deshacerse de los michelines. Por lo tanto, acuéstese de lado con el codo directamente debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo lo más alto posible para que el cuerpo forme una línea recta. Levanta el brazo y mantén esta posición durante 45 segundos. Realiza tres series, descansando entre ellas.
- Día 3 : Continuar con la clásica plancha alta, cuya técnica es la misma que la plancha baja, pero aquí, tus palmas soportan todo el peso. Haz tres series de 45 segundos cada una.
- Día 4 - Plancha del lado alto: Acuéstese sobre un lado y colóquese en una posición de plancha alta. Extienda la parte superior del brazo y mantenga la postura durante 45 segundos. Haz tres series en ambos lados.
- Día 5 - plancha de abdomen bajo de rodillas: especialmente indicada para principiantes, esta variante consiste en colocarse en una posición clásica de plancha baja, bajando las rodillas cerca del suelo teniendo cuidado de no tocarlo y manteniendo así todo contrayendo los músculos abdominales. Tres series de 45 segundos cada una.
- Día 6 - plancha con toque de hombro: comience con una posición de plancha abdominal alta. Asegúrese de mantener firmes las caderas y mueva la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Regrese la mano a su posición original y repita con la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Proceda alternativamente para completar tres series de 45 segundos cada una.
- Día 7 - tabla dinámica: comience con una posición de tabla baja y contraiga los músculos abdominales. Luego levante los brazos y cambie a una posición de tabla alta. Regrese a la posición baja y repita, realizando tres series de 60 segundos cada una.
- Día 8 - planchas combinadas: colóquese en una posición de plancha baja. Luego, cambie a la posición de tabla abdominal alta, toque el hombro izquierdo con la mano derecha y regrese a la posición inicial. Repita con la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Realice tres series de 45 segundos cada una.
- Día 9 - Plancha de flexiones: la combinación de planchas de abdominales con una rutina de flexiones ayuda a fortalecer aún más los músculos. Por lo tanto, póngase en una posición de flexión, contraiga los abdominales y mantenga la postura durante tres segundos. Haz tres series de 10-12 repeticiones.
- Día 10 - plancha baja estilo torsión: comience siempre en la posición clásica de plancha baja y gire las caderas bajándolas hacia la izquierda y hacia la derecha. Trate de acercar las caderas al suelo lo más posible sin tocarlo y mantenga el cuerpo alineado. Haz tres series de 45 segundos cada una.
- Día 11 - plancha con piernas separadas: en la posición de plancha abdominal alta, esta variación consiste en tener las piernas más separadas que las caderas sin que las nalgas superen los hombros. Realice tres series de un minuto cada una.
- Día 12 - plancha lateral con caderas bajas: pensada para deportistas avanzados, esta variación de la plancha abdominal juega con los músculos laterales y lucha contra los michelines. Ponte en una posición de plancha lateral baja y levanta la parte superior del brazo. Baja lentamente la pelvis hasta el suelo sin tocarla y vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de un minuto cada una y en ambos lados.
- Día 13 - Alpinista: toma la posición de tabla alta y, manteniendo el cuerpo en línea, levanta la rodilla, luego la otra, y vuelve a llevarla al pecho. Tres series de 60 segundos cada una.
- Día 14 - Plancha lateral con rodilla doblada: una variante fatigante pero muy eficaz para perder grasa abdominal. Comience en una posición de plancha lateral y luego extienda la parte superior del brazo. Mantenga estable la parte superior del cuerpo y lleve la parte superior de la rodilla hacia el pecho. Mantenga durante tres segundos y vuelva a la posición inicial. Haz tres series de 60 segundos por lado.
- Día 15 - variante combinada: realiza dos planchas dinámicas tirando de cada rodilla hacia el codo opuesto. Luego haz cinco planchas laterales con la rodilla doblada. Tres series de 8-10 repeticiones.
- Día 16 - Plancha en X: Ponte en una posición clásica de plancha baja con los brazos y las piernas extendidos para que estén a más del ancho de las caderas. Entonces, el cuerpo se parece a la letra X cuando se ve desde arriba. Contrae los músculos durante 30 segundos. Haz tres series. Esta variación de la tabla abdominal fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
- Día 17 - tabla de pantera: cambia a una posición cuadrúpeda, brazos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Contraiga los abdominales, mantenga la espalda recta y levante las rodillas a unos 2 cm del suelo. Mantenga durante 75 segundos y haga tres series.
- Día 18 - traje de neopreno: colóquese en una posición de plancha lateral, lado derecho, pies uno encima del otro. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza. Lleve lentamente el codo izquierdo hacia el hombro derecho mientras levanta simultáneamente la pierna superior (izquierda). Repite el proceso durante 45 segundos en ambos lados, realizando tres series.
- Día 19 - Tabla para caminar o tabla para caminar: esta variación de la tabla abdominal trabaja los hombros, las nalgas y el estómago simultáneamente. Para realizarlo, colóquese en una posición de tabla alta, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos al ancho de los hombros. Recuerde mantener el cuerpo correctamente alineado sin arquear la espalda. A continuación, asuma la clásica posición de plancha abdominal baja doblando los codos y bajando los antebrazos hacia el suelo. Realice tres series de 45 segundos cada una.
- Día 20 - plancha lateral con levantamiento de piernas: toma la posición de plancha lateral. Levanta la parte superior de la pierna lo más alto posible. Mantenga durante 45 segundos realizando tres series y cambie de lado.
- Día 21 - traje de neopreno: colóquese en posición de plancha de pantera. Luego, comience a moverse lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda durante 75 segundos, realizando tres series.
- Día 22 - plancha lateral dinámica con rodilla doblada: toma la posición de plancha lateral, baja las caderas dos veces y al mismo tiempo levanta la parte superior de la pierna. Luego doble la rodilla hacia el pecho. Repita 5-8 veces, haciendo tres series.
- Día 23 - Plancha abdominal del lado alto con flexión y rotación: comience con la posición clásica de plancha alta, luego tome la posición de plancha lateral alta. Extiende la parte superior del brazo, vuelve a la posición inicial y haz una lagartija. Repite con el otro brazo. Realice tres series de 8-10 repeticiones.
- Día 24 - tabla baja con toalla: coloque una toalla debajo de sus pies y cambie a la posición clásica de tabla baja. Luego comience a mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos, realizando tres series.
- Día 25 - Plancha lateral con elevación y rotación de piernas: Ponte en una posición de plancha lateral y levanta la pelvis del suelo. Luego, extienda la parte superior del brazo hacia arriba y luego vuelva a colocarlo por debajo de la cintura mientras simultáneamente levanta la parte superior de la pierna. Continúe durante 60 segundos y cambie de lado. Realiza 3 series en total.
- Día 26 - Caminar en plancha con toalla: ponga los pies sobre una toalla y colóquese en una posición de plancha baja. Desarrolle los abdominales, mantenga la espalda recta y comience a mover los codos hacia adelante y luego hacia atrás. Tres series de un minuto cada una.
- Día 27 - traje de neopreno: acuéstese sobre su lado derecho, su pierna derecha frente a la izquierda y su mano izquierda detrás de su cabeza. Agacha la rodilla izquierda, llévala hacia el hombro derecho y vuelve a la posición inicial. Realice el entrenamiento durante 60 segundos y cambie de lado. Haz tres series en total.
- Día 28 - Plancha alta con una pierna con toalla: comience desde una posición de plancha alta y coloque su pie derecho sobre una toalla. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y regresa a la posición inicial. Repita durante 45 segundos, realizando tres series. No olvide cambiar de pierna.
- Día 29 - traje de neopreno: colóquese en una posición de tabla alta y ponga los pies sobre una toalla. Luego, dé cuatro pasos hacia adelante con las manos y separe las piernas para que estén más allá del ancho de su cadera. Luego regresa y regresa tus piernas a la posición inicial. Haz tres series de 60 segundos cada una.
- Día 30 - Plancha abdominal inversa: además de entrenar los músculos de la espalda, los muslos y los glúteos, esta variación de la plancha clásica también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda siempre que se realice correctamente. Por lo tanto, siéntese en el suelo y coloque las manos detrás de usted con los dedos hacia los pies. Luego levante las caderas y empuje su cuerpo hacia arriba. Contrae los músculos y mantén la posición durante 45 segundos con 3 repeticiones.