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¿Quién no se ha despertado exhausto por la mañana, incluso después de dormir bien? En cualquier caso, no se trata del sentimiento de pereza que no es ajeno a nadie. Más bien, se siente un cansancio matutino cuya expresión física se refleja en el cerebro e impide la correcta organización del día. Aunque somos muy conscientes del efecto de la cafeína en el cuerpo y su función de "vigilia", esto no garantiza que la fatiga desaparecerá. Al contrario, demasiado café puede crear en ti un nerviosismo y una ansiedad inexplicables. Nuestro artículo descifrará los secretos enemigos de la fatiga matutina, recopilados en nuestro kit de consejos útiles.
Fatiga matutina: síntomas acompañantes
Aparte de la fatiga general, como si no hubiera dormido pero trabajado toda la noche, se despierta sudando. Además, tiene ganas de vomitar y las náuseas matutinas intensas afectan su comienzo del día. Muy rápidamente, se convierte en depresión y fatiga matutina que promete estropear tus planes y hacerte perder el rumbo. Su agenda, tan bien planificada hasta ahora, está cambiando. Antes de recurrir a una taza de café, averigüe por qué se despierta cansado por la mañana.
Fatiga matutina: causas
Primero, debe asegurarse de que la fatiga matutina no se deba a una enfermedad o algún trastorno de salud. Por eso, a continuación hemos expuesto los 9 problemas de salud que pueden provocar fatiga general y por tanto fatiga matutina al despertar.
La anemia por deficiencia de hierro
Dado que la anemia por deficiencia de hierro es una de las razones médicas más comunes para sentirse constantemente exhausto, se deben realizar pruebas médicas. Ya sea después de un período abundante o durante el embarazo, muchas mujeres pueden ser propensas a la anemia. Además, durante la menopausia, tanto hombres como mujeres son susceptibles de sufrir molestias si tienen problemas estomacales e intestinales, como una úlcera o la ingesta de antiinflamatorios no esteroideos. Es posible tener demasiado hierro (hemocromatosis) o es una enfermedad hereditaria relativamente rara que afecta a hombres y mujeres de entre 30 y 60 años. Consulte nuestro artículo sobre fuentes de hierro para averiguar qué alimentos comer.
Apnea del sueño
La apnea del sueño o la lengua "grasosa" es una afección en la que la garganta se estrecha y la respiración se detiene repetidamente. Esto provoca ronquidos fuertes y niveles bajos de oxígeno en la sangre. Como consecuencia de los frecuentes despertares durante el sueño, por la mañana uno se siente agotado. El sobrepeso, el alcohol y el tabaquismo pueden empeorarlo.
Fatiga matutina: tiroides hipoactiva
Es posible que se sienta cansado cuando se despierte con una glándula tiroides hipoactiva. Esto significa que tiene muy poca hormona tiroidea (tiroxina) en su cuerpo. Además, también es probable que aumente de peso, tenga dolores musculares y piel seca. Es común en mujeres y generalmente ocurre con la edad. Por lo tanto, un análisis de sangre puede identificar el problema, mientras que se recomienda una dieta para el equilibrio de la tiroides.
Enfermedad celíaca
Si su cuerpo y especialmente su sistema inmunológico reacciona al gluten, puede experimentar hinchazón, diarrea, anemia, pérdida de peso y … fatiga. Si bien el gluten es una proteína que se encuentra en panes, pasteles y cereales, una de cada 100 personas se ve afectada por él sin siquiera darse cuenta. Seguramente, un análisis de sangre puede detectar el problema. Si eres fanático de la pasta en general, nuestros archivos pueden ofrecerte pan de nube, galletas de mantequilla de maní sin gluten, una ensalada de trigo sarraceno sin gluten y, de postre, panqueques sin gluten también.
Síndrome de fatiga crónica
El síndrome de fatiga crónica, también conocido como encefalomielitis miálgica o EM, es una fatiga severa e incapacitante que dura al menos 4 meses. Puede haber otros síntomas, como dolor muscular o articular.
Diabetes y fatiga
Estos dos van de la mano. Si le diagnostican diabetes tipo 1 o tipo 2, uno de los síntomas que la acompañan es muy cansado. Hable con su médico de cabecera para que le recete una dieta de adelgazamiento para reducir el azúcar en sangre rápidamente y sin medicación.
¿Qué es la fiebre glandular?
Es una infección viral común que causa fatiga, fiebre, dolor de garganta e inflamación de los ganglios. La mayoría de los casos se presentan en adolescentes y adultos jóvenes. Los síntomas generalmente desaparecen en 4 a 6 semanas, pero la fatiga puede durar varios meses.
La depresión es una condición común
Si no tiene la motivación para levantarse de la cama, comenzar cualquier cosa y tachar su horario uno por uno, puede ser propenso a la depresión. Ella, por su parte, te hace sentir agotado. Puede impedirle conciliar el sueño o despertarlo temprano en la mañana, lo que lo hará más cansado durante el día. Si es así, eche un vistazo a nuestras 6 formas naturales de tratar la depresión sin medicamentos.
Falta de magnesio
Obviamente, la falta de magnesio puede provocar trastornos en todo el cuerpo, incluidos trastornos del sueño y, por lo tanto, fatiga constante. Dado que los niveles de este elemento pueden manejar el estrés y son responsables de muchas funciones corporales, trate de obtener cantidades suficientes a través de la dieta.
¿Cómo combatir la fatiga matutina?
Hay pequeños consejos seguros, poco convencionales y muy efectivos para energizar tus días y "vestirlos" de energía y positivismo.
É evitar el sueño fragmentado
Hay personas que por la mañana, por temor a llegar tarde, ponen la alarma de su celular en régimen de timbre cíclico. El efecto de este "sueño fragmentado" es perjudicial.
Consejo profesional: Pruebe el truco del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de despertarse y otra para cuando realmente quiera despertarse. El objetivo es dormir completamente dentro de los 90 minutos entre los dos anillos.
Bebe un vaso de agua cuando te despiertes
Dado que la fatiga es un síntoma clásico de la deshidratación, incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en las capacidades cognitivas y cambios de humor. Deje que un vaso de agua enfríe todo el cuerpo antes de moverse.
Consejo profesional: si nota que el letargo matutino persiste, intente aumentar la ingesta de agua y otras bebidas sin cafeína durante el día.
Estire su cuerpo cansado con yoga
Estirarse por la mañana no es un signo de pereza. Más bien, es una respuesta a la lentitud que experimenta el cuerpo durante el sueño. Es decir, los músculos están literalmente paralizados y su reactivación libera endorfinas potenciadoras de energía.
Consejo profesional: si tienes algo de tiempo para practicar yoga matutino, aprovéchalo. Se ha demostrado que solo 25 minutos mejoran los niveles de energía y la función cerebral.
Salpica tu cara con agua
Contrariamente a la creencia popular de que una ducha matutina es refrescante, puede causar enfermedades si sale inmediatamente después de ir a trabajar. Por lo tanto, limítese a rociar su cara con agua fría, ya que esta señal de cambio de temperatura puede funcionar. Si el problema principal es levantarse de la cama, ¡tenga a mano una botella de spray!
Consejo profesional: un favorito de culto es Saborino from Japan Morning Mask, que contiene aceites esenciales. En muy poco tiempo, puede activar tus sentidos, limpiar, tonificar e hidratar la piel. Este consejo no se recomienda para personas con piel sensible.
Desayuna para estimular una ola de energía.
Dado que la comida es combustible, no se pregunta cuál es la comida más importante del día. Entonces, no se trata de saltarse el desayuno, sino de aportar las calorías necesarias.
Si hace ejercicio por la mañana, trota o realiza otras actividades físicas, considere comer después, no antes. De esta forma, quemarás más calorías, acelerarás tu metabolismo y evitarás un estómago inestable.
Consejo profesional: en su lugar, coma un desayuno antifatiga, porque lo que come por la mañana puede afectar sus sentimientos durante horas, por lo que tomar la decisión correcta es esencial para su mañana. Elija una combinación de alimentos antifatiga como proteínas magras, cereales integrales, frutos secos y frutas bajas en azúcar.
Evite las bebidas azucaradas hasta el almuerzo.
Una buena elección de alimentos por la mañana significa evitar las bebidas azucaradas, el café, los pasteles y los cereales que pueden provocar el clásico pico y descenso del azúcar en la sangre que lo agota.
Consejo profesional: preste atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que consume para el desayuno y reduzca tanto como sea posible. Asegúrese de tener manzanas, zanahorias y naranjas a mano.
Bebe menos café
Si bien el café tiene muchos beneficios para la salud, beber demasiado por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga al final del día.
Según los testimonios de los participantes del estudio, uno puede sentirse más cansado durante el día después de consumir bebidas con cafeína. Experimentar con una cantidad menor puede hacer que se sienta menos exhausto.
Consejo profesional: evite las tazas. Use uno más pequeño para reducir la cantidad que bebe.
Sal a activar tu cerebro
Con el pretexto de sacar al perro o simplemente para cambiar de opinión, es bueno aprovechar la luz del sol. Esto aumentará los niveles de serotonina en su cuerpo y, por lo tanto, aumentará la energía durante el día. Es una verdad general que pasar tiempo en la naturaleza “hace que la gente se sienta más viva”.
Consejo profesional: si salir es una tarea ardua por la mañana, ajuste la cortina para que la luz del sol se refleje cuando se esté preparando para despertarse.
Haz cardio durante la mañana
Por supuesto, cuando quiere volver a la cama, hacer ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser justo lo que su cuerpo necesita para empezar. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con la reducción de la fatiga. De cualquier manera, tiene la opción de una caminata rápida, un paseo en bicicleta o un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.
Consejo profesional: cuando tenga poco tiempo, levante el cuerpo con algunos saltos. Incluso 30 segundos de torcer el cuerpo podrían ser suficientes o un paseo corto de cardio de camino al trabajo.
Aborde su estrés
Como ya hemos escrito en un artículo anterior que a veces el estrés está fuera de control, es posible que no pueda resolver algunas situaciones de la noche a la mañana. Sin embargo, una vez que los identifica como una fuente de agotamiento mental y físico, puede tomar medidas para aliviarlos.
Consejo profesional: optimice las mañanas ansiosas en casa preparando almuerzos escolares la noche anterior o tómese un tiempo para meditar por la mañana y crear calma antes de que comience el día.
Crea pequeñas esperanzas
A veces, todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte. Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica a un amigo en su viaje, salir a caminar al aire libre durante su descanso de media mañana o preparar un desayuno tentador que lo llame a levantarse de la cama.
Consejo profesional: deje que otro horario determine el suyo. Haga que un podcast o un programa de radio matutino forme parte de su rutina para despertarse.
Practique una buena higiene del sueño
Si sus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en su descanso, también podría hacerlo su rutina de sueño. Probablemente hayas oído hablar de la higiene del sueño, el puñado de buenas prácticas que te ayudan a conciliar el sueño por la noche.
- apague la televisión, la computadora o la pantalla del teléfono celular una hora antes de acostarse
- siempre regresa a casa a la misma hora todas las noches
- crear un ambiente confortable para dormir
- levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
Todos estos pequeños gestos a favor de tu sueño te permiten mantener el ritmo circadiano y ajustar tu reloj biológico para una mejor organización del día.