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En una serie de artículos, nuestro equipo editorial revela los beneficios para la salud de los superalimentos. Después de las semillas de lupino, la miel de Manuka, la harina de café, las semillas de sandía, la espirulina verde, las semillas germinadas y muchas otras, hoy nos acercamos a las virtudes de las semillas de lino que han sido muy apreciados durante siglos. Hoy en día, las semillas pequeñas de color marrón también están disponibles en forma de aceite, cápsulas y harina. Aquí hay 10 beneficios de consumirlos que están respaldados por la ciencia.
¿Cómo pueden las semillas de lino ayudarte a mejorar tu condición física?
Algunos llaman a las semillas de lino uno de los alimentos vegetales más potentes del planeta. De hecho, se cultivaron en Babilonia ya en el 3000 a. C. En el siglo VIII, el rey Carlomagno creía tan firmemente en sus beneficios para la salud que aprobó leyes que exigían que sus súbditos los comieran. Ahora, trece siglos después, algunos expertos dicen que la investigación muestra lo que sospechaba Carlomagno.
Las semillas marrones se encuentran en todo tipo de alimentos hoy en día, desde galletas hasta waffles dietéticos, granola y bollos dietéticos cetogénicos. Además de sus propiedades alimentarias, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y lignanos cuyos efectos positivos en el organismo explicamos a continuación.
1. Fuente de nutrientes esenciales que promueven la buena salud.
De hecho, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos: marrón y dorado. La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 1 cucharada (7 g). Esta cantidad te proporciona una dosis saludable de proteínas, fibra y ácidos grasos, además de ser una rica fuente de vitaminas y minerales, como potasio, calcio, magnesio y fósforo, lo cual es útil. para suplir las deficiencias derivadas de la dieta.
Una cucharada de semillas de lino molidas contiene lo siguiente:
- Calorías: 37
- Proteínas: 1,3 g
- Carbohidratos: 2 g
- Fibra: 1,9 g
- Grasa total: 3 g
- Grasa saturada: 0,3 g
- Grasa monoinsaturada: 0,5 g
- Grasas poliinsaturadas: 2,0 g
- Ácidos grasos omega-3: 1597 mg
- Vitamina B1: 8% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Vitamina B6: 2% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Ácido fólico: 2% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Calcio: 2% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Hierro: 2% de la cantidad diaria recomendada para un adulto.
- Magnesio: 7% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Fósforo: 4% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
- Potasio: 2% de la cantidad diaria recomendada para un adulto
2. Fuente de ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias
Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino pueden ser tu mejor aliado para satisfacer tus necesidades diarias de ácidos omega-3 y alfa-linolénico. La ingesta de este último es muy importante para el organismo porque no puede producirlo por sí solo.
Los estudios en animales han demostrado que el ácido alfa-linolénico en las semillas de lino evita que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, lo que reduce la inflamación en las arterias y previene el crecimiento de tumores. Otro estudio de 3.638 personas también encontró que aquellos que ingirieron más del ácido en cuestión tenían un riesgo menor de ataque cardíaco.
3. Los lignanos de las semillas de lino tienen la capacidad de reducir el riesgo de cáncer.
Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y estrogénicas que a su vez pueden reducir el riesgo de cáncer. Un dato interesante es que las semillas pequeñas contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos de origen vegetal.
Los estudios de observación muestran que las mujeres que comen semillas de lino con regularidad tienen un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente las mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de su consumo. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 15 hombres, aquellos que recibieron 30 g de semillas marrones por día mientras seguían una dieta baja en grasas, mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de desarrollar la enfermedad.
4. Rica fuente de fibra dietética que estimula la buena digestión.
Solo una cucharada de linaza le proporciona 3 g de fibra, o del 8 al 12% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres. El dúo de fibras soluble (20-40%) e insoluble (60-80%) se fermenta siguiendo la acción de las bacterias en el intestino grueso, hincha su contenido y da como resultado deposiciones más regulares. Todo este proceso optimiza la velocidad de la digestión para regular el azúcar en sangre y reducir el colesterol.
Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces para hacerlas más suaves. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y aliviar el síndrome del intestino irritable y la enfermedad diverticular.
5. Reducción del colesterol malo
Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol. En un estudio de personas afectadas por el problema, consumir 3 cucharadas (30 g) de linaza por día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL "malo" en casi un 20%. . Otro estudio en personas con diabetes encontró que tomar una cucharada (10 g) de lino en polvo por día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL "bueno". Recientemente, en mujeres posmenopáusicas, la ingesta diaria de 30 g de linaza ha reducido el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10% respectivamente.
Estos efectos positivos parecen deberse a la fibra contenida en las semillas, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo. Para reponer estas sales biliares, el colesterol se transporta desde la sangre hasta el hígado. Este proceso reduce su nivel de colesterol en sangre.
6. Control de la presión arterial
Los estudios de las semillas de lino se han centrado generalmente en su capacidad natural para reducir la presión arterial. Un estudio canadiense encontró que consumir 30 g de este alimento por día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg respectivamente. Además, según una gran revisión, la ingesta diaria de semillas de lino durante más de tres meses provoca una disminución de la presión arterial en 2 mmHg. Aunque pueda parecer insignificante, tal reducción puede prevenir la muerte por accidente cerebrovascular (10% de los casos) o enfermedad cardíaca (7% de los casos).
7. Fuente de proteína vegetal de alta calidad
Las semillas marrones son una verdadera bomba de proteína vegetal, que contienen arginina, ácido aspártico y ácido glutámico. Numerosos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que estas proteínas mejoran la función inmunológica, reducen el colesterol, previenen tumores y tienen propiedades antifúngicas.
Por otro lado, si planea reducir su consumo de carne y le preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser una solución. Durante un estudio reciente, a 21 adultos se les dio una comida de proteína animal o proteína vegetal. El resultado: no se observaron diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos. También es probable que las comidas con proteínas estimulen las hormonas en el intestino para que se sienta satisfecho, lo que lleva a comer menos en la siguiente comida.
8. Control del azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo. Se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre debido a la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o su resistencia a esta hormona. Algunos estudios han demostrado que las personas con la afección que agregaron de 10 a 20 g de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones del 8 al 20% en sus niveles de azúcar en sangre. Este efecto hipoglucémico se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación muestra que estas fibras retardan la liberación de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducen el azúcar en sangre.
Sin embargo, no podemos hablar de un tratamiento para la diabetes. En general, las semillas marrones pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con la enfermedad.
9. Pérdida de peso
Si tiende a comer bocadillos entre comidas, puede considerar agregar semillas de lino a sus bebidas para ayudar a prevenir los ataques de hambre. Un estudio indica que agregar 2.5 g de extracto de fibra de lino molido a un líquido reduce el apetito y los gorgoteos.
La reducción del hambre es probablemente el resultado del contenido de fibra soluble de las semillas. Esto ralentiza la digestión en el estómago, lo que desencadena la liberación de una multitud de hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno, lo que a veces puede llevar a la pérdida de peso.
10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil en sus preparaciones culinarias.
De hecho, las semillas de lino y el aceite de linaza se pueden agregar a muchos alimentos comunes como ensaladas, tazones de cereales, yogures de frutas, galletas y muffins, panecillos y pastas, batidos. e incluso en tus vasos de agua. Además, es un gran sustituto de los huevos en algunas recetas.
¿Y el aceite de linaza?
En los últimos años, ha habido un resurgimiento en el uso del aceite de linaza, cuyas propiedades nutricionales y beneficios para la salud son cada vez más apreciadas. Este producto natural se extrae mediante un proceso denominado prensado en frío. Dado que el aceite es sensible al calor y la luz, es mejor almacenarlo en botellas de vidrio oscuro en un lugar oscuro y fresco.
Cabe señalar que el aceite de linaza contiene más ácido alfa-linolénico que las semillas. Sin embargo, las semillas de lino contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en la composición del aceite extraído, como la fibra.
Efectos indeseables
Aunque este es un producto muy útil para el cuerpo, los médicos aún recomiendan beber mucha agua con las semillas y no consumir más de 1 a 5 cucharadas por día para las personas sanas. Entre los efectos secundarios nocivos del consumo excesivo se encuentran:
Disfunción tiroidea
Las semillas de lino contienen naturalmente compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos que se unen a compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos. Grandes cantidades de tiocianatos pueden afectar la función tiroidea. Por lo tanto, las personas con problemas de tiroides deben limitar el consumo, ya que esto puede causar efectos tóxicos.
Deficiencias minerales
El ácido fítico de las semillas de lino puede reducir la absorción de ciertos minerales como el hierro y el zinc. De hecho, este es un problema para las personas que padecen una deficiencia.
Desordenes digestivos
Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, los componentes de las semillas pueden causar problemas digestivos leves. Estos incluyen hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas. Por lo tanto, es mejor comenzar con pequeñas dosis, hasta una o dos cucharadas por día.
Riesgos durante el embarazo
Aunque hay pocos estudios sobre este tema, a muchos profesionales de la salud les preocupa que consumir semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos secundarios. Esto se debe a los fitoestrógenos que pueden actuar de la misma manera que los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Arriba, ya hemos hablado de lignanos. En este caso, pueden afectar el desarrollo del sistema reproductivo del embrión y, como resultado, hacer que el bebé pierda peso al nacer. Por eso, durante este período de la vida de las mujeres, deben abstenerse de ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.
Acción anticoagulante
Grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes. Si tiene un trastorno de la coagulación de la sangre o está tomando algún medicamento, consulte a su médico antes de incluir grandes cantidades de semillas de lino en su dieta.