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La alimentación saludable es importante en todo momento de la vida, pero es especialmente importante si está embarazada o planea quedar embarazada. Llevar una dieta equilibrada durante los nueve meses ayudará a que su bebé se desarrolle y crezca normalmente. Comer una variedad de alimentos diferentes cada día es esencial para obtener la cantidad adecuada de nutrientes, especialmente si eres una futura mamá vegana. En este artículo, hacemos un balance de los alimentos permitidos y prohibidos, el menú saludable de mes a mes, el tamaño de las porciones, los alimentos que estimulan la lactancia y muchos otros detalles a los que debe prestar atención mientras espera que aparezca su bebé. pequeñito.

¿Debería duplicar su dieta durante el embarazo o es un mito?

Probablemente encontrará que tiene más hambre de lo habitual durante el embarazo. Sin embargo, no es necesario "comer para 2" incluso si está esperando gemelos o trillizos. En primer lugar, trate de comer un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede evitar que coma bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar.

Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que cualquier otra mujer. Por eso estos cuatro nutrientes son importantes.

Ácido fólico

También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B que es esencial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé llamados defectos del tubo neural.

De hecho, puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de vitamina B8 de la dieta solo durante el embarazo. Por esta razón, los médicos aconsejan a las mujeres que esperan un bebé que aumenten la cantidad a 600 mg por día usando un suplemento prenatal diario.

Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde, cereales fortificados, panes y pastas, frijoles, frutas cítricas.

Calcio

Este mineral se utiliza para fortalecer los huesos y los dientes del bebé. Las mujeres embarazadas de 19 años o más necesitan 1000 mg de calcio al día. Si una mujer no consume lo suficiente, el mineral se tomará de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al feto para satisfacer sus necesidades.

Qué comer: leche, yogur, queso, jugos y alimentos fortificados con calcio, sardinas y salmón con espinas, ciertas verduras de hoja (col rizada, bok choy).

El hierro

Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg de hierro por día, que es el doble de la cantidad que necesitan otras mujeres. El microelemento es de gran importancia para la producción de sangre y el suministro de oxígeno al bebé. Consumir muy poco hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una afección que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Alimentos ricos en hierro: carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, cereales enriquecidos con hierro.

Proteína

De hecho, la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas de su dieta. Estos ayudan a construir órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón, por ejemplo.

Fuentes alimenticias: carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, tofu.

Alimentos para favorecer en el plato de su futura madre

La dieta durante el embarazo tiene como objetivo comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo. Para maximizar los beneficios de la nutrición prenatal, concéntrese en los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos. En general, los expertos recomiendan llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con una fuente de proteína magra, y también tener un producto lácteo en cada comida.

Frutas y verduras

Las mujeres embarazadas deben concentrarse en las frutas y verduras, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Por lo tanto, obtenga entre cinco y diez porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis todos los días. Estos alimentos coloridos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.

Proteína magra

Durante el embarazo, las mujeres deben incluir buenas fuentes de proteínas con cada una de sus comidas para apoyar el crecimiento del bebé. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, queso, leche, nueces y semillas.

Cereales integrales

Estos alimentos son una fuente importante de energía, además de proporcionar fibra, hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de los carbohidratos que ingiere una mujer embarazada cada día deben provenir de cereales integrales, como la avena, pasta, pan integral y arroz integral.

Productos lácteos

Trate de consumir de 3 a 4 porciones de productos lácteos por día para una dieta de buena calidad durante el embarazo. La leche casera, el yogur, el queso y el kéfir son buenas fuentes dietéticas de calcio, proteínas y vitamina D.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Alcohol

Evite el alcohol durante el embarazo. Esta, concentrada en la sangre de la madre, puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical y se asocia con parto prematuro, discapacidad intelectual, defectos de nacimiento y bajo peso al nacer.

Cafeína

Limite la cafeína a no más de 300 mg por día. Una taza de café de 230 ml tiene alrededor de 150 mg en promedio, mientras que el té negro generalmente tiene alrededor de 80 mg. Finalmente, recuerde que el chocolate (especialmente el chocolate negro) también contiene cafeína, a veces en una cantidad significativa.

Edulcorantes sintéticos

Se desaconseja firmemente el uso de sacarina durante el embarazo, ya que puede atravesar la placenta y permanecer en el tejido fetal. Algunos de los edulcorantes artificiales aprobados para el consumo durante el embarazo son el aspartamo, el acesulfame-K y la sucralosa. Estos últimos se consideran seguros si se toman con moderación.

Grasa

Reduzca la cantidad total de grasa que consume al 30% o menos de sus calorías diarias totales. Para una persona cuya ingesta de calorías es 2000 por día, eso sería 65 g de grasa o menos.

Pescado con altos niveles de mercurio

Los pescados como el pez espada, el tiburón, la caballa, el marlín, el reloj anaranjado y el blanquillo tienen un alto contenido de metilmercurio y deben evitarse durante el embarazo. De hecho, es una sustancia química tóxica que puede atravesar la placenta y ser dañina para el cerebro, los riñones y el sistema nervioso del bebé.

Alimentos no pasteurizados

Las mujeres embarazadas tienen un alto riesgo de sufrir dos tipos de intoxicación alimentaria: la listeriosis, causada por la bacteria Listeria, y la toxoplasmosis, una infección causada por un parásito, por consumir alimentos no pasteurizados. En la lista de alimentos prohibidos están:

  • Leche sin pasteurizar (cruda) y alimentos preparados con ella, como queso feta, brie, camembert, queso azul, queso blanco y queso fresco.
  • salchichas, embutidos y embutidos que no han sido procesados para matar las bacterias que contienen
  • ensaladas de delicatessen compradas en la tienda, como ensalada de jamón, ensalada de pollo (César), ensalada de atún y ensalada de mariscos
  • cremas para untar refrigeradas no pasteurizadas o empanadas de carne

Ciertos alimentos en estado crudo

Una madre puede transmitirle una infección por toxoplasmosis a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental en el futuro. Para prevenir estos problemas de salud, se recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

  • carnes y aves crudas o poco cocidas
  • pescado crudo como sushi, sashimi, ceviche y carpaccio
  • mariscos crudos o poco cocidos, como almejas, mejillones, ostras y vieiras

Ciertos alimentos pueden aumentar el riesgo de una mujer embarazada de sufrir otros tipos de intoxicación alimentaria, incluidas las enfermedades causadas por la salmonela y la bacteria E. coli.

  • huevos crudos o poco cocidos (huevos escalfados)
  • alimentos que contienen huevos poco cocidos, como masa cruda para galletas, tiramisú, mousse de chocolate, helado casero, ponche de huevo, salsa holandesa
  • brotes crudos o poco cocidos como alfalfa, trébol
  • jugo no pasteurizado

¿Qué comer durante el embarazo si no se siente bien?

Durante los nueve meses, puede tener náuseas matutinas, diarrea o estreñimiento. Es posible que le resulte difícil no comer o que se sienta demasiado enfermo para comer. Aquí hay algunas sugerencias:

  • Náuseas matutinas: coma galletas saladas, cereales o pretzels antes de levantarse de la cama; coma comidas pequeñas y frecuentes durante el día; evite los alimentos grasos, fritos y picantes.
  • Prevenga el estreñimiento: coma más frutas y verduras frescas. Además, beba de 6 a 8 vasos de agua al día. Tomar suplementos de fibra puede ayudar.
  • Diarrea: coma más alimentos que contengan pectina y encías (dos tipos de fibra dietética) para ayudar a absorber el exceso de agua. Ejemplos de estos alimentos son puré de manzana, plátanos, arroz blanco, avena y pan de trigo refinado.
  • Acidez de estómago: refrigerio en comidas pequeñas y frecuentes durante el día intente beber leche antes de comer; Limite los alimentos y bebidas con cafeína, las bebidas cítricas y las comidas picantes.

Porciones recomendadas para mujeres embarazadas

  • 8 a 8 porciones y media del grupo de pan, cereal, arroz, pasta, fideos - un ejemplo de 1 porción es 1 rebanada de pan, ½ bollo mediano, ½ taza de arroz cocido, pasta o fideos, ½ taza de papilla al horno o una taza de cereales para el desayuno.
  • 15 g de grasas y aceites poli o monoinsaturados al día.
  • 5 porciones del grupo de verduras y legumbres: un ejemplo de 1 porción son 75 go ½ taza de vegetales cocidos, ½ taza de frijoles secos cocidos, guisantes enlatados, lentejas o frijoles, 1 taza de vegetales verdes, 1 papa pequeña .
  • 2 porciones de fruta - un ejemplo de 1 porción es 1 manzana mediana, 150 g de fruta (albaricoques, kiwis, ciruelas), 1 taza de fruta en cubitos, ½ taza de jugo de fruta, 1 ½ cucharada de pasas.
  • 2 ½ a 3 ½ porciones del grupo de la leche, yogur, queso - un ejemplo de 1 porción es 250 ml de leche, 250 ml de bebida de soja fortificada con calcio, 40 g de queso, 200 g de yogur.
  • 3 porciones y media del grupo de carne, pescado, aves, huevos, nueces: un ejemplo de 1 porción son 65 g de carne o pollo cocido, 100 g de filete de pescado cocido, 30 g de nueces, 2 huevos grandes.

Dieta durante el embarazo - muestra de menú diario

El siguiente menú de muestra le dará una idea de lo que generalmente debe consumir una mujer embarazada en un día para una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo. Tres comidas pequeñas y tres refrigerios ligeros son una buena regla para asegurarse de que se satisfagan las necesidades nutricionales de su bebé.

Desayuno: avena, plátano, 1 rebanada de pan tostado integral, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche descremada.

Merienda: 1 taza de yogur, uvas

Almuerzo: sándwich de pavo cocido y queso con pan integral, pera y 1 taza de leche descremada.

Merienda: verduras crudas y salsa baja en calorías.

Cena: 120 g de pollo cocido, 1 taza de arroz salvaje, 1 taza de verduras, 1 taza de leche desnatada.

Merienda: fruta fresca o yogur helado bajo en grasa

Bocadillos saludables

Si tiene hambre entre comidas, no coma refrigerios con alto contenido de grasa y / o azúcar, como dulces, galletas, chips o chocolate. En su lugar, elija entre los siguientes bocadillos nutritivos:

  • sándwich pequeño con queso rallado, pollo a la plancha, puré de atún, salmón, sardinas, ensalada verde
  • ensalada de verduras como zanahoria, apio o pepino
  • hummus bajo en grasa con un poco de pan
  • albaricoques, higos o ciruelas pasas
  • sopas de verduras
  • cereal sin azúcar con leche
  • bebidas lácteas o jugo de frutas sin azúcar
  • fruta fresca
  • una papa horneada

Lista de alimentos y suplementos a favorecer mes a mes (0-9)

Mes 1 de embarazo

  • Alimentos ricos en ácido fólico: verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, perejil), cereales integrales y legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
  • Vitamina B6: la suplementación de 40 mg dos veces al día es un tratamiento natural eficaz para reducir las náuseas y los vómitos.

Mes 2 de embarazo

  • Jengibre en forma de infusión o especia contra las náuseas
  • Vitamina E como complemento y con alimentos (almendras crudas, aguacate, aceite de oliva, pipas de girasol, avellanas, yema de huevo)

Mes 3 de embarazo

Asegúrese de beber al menos 10 vasos de agua todos los días, así como de comer frutas y verduras llenas de líquidos para mantenerlos a usted y a su bebé hidratados.

Mes 4 de embarazo

  • Alimentos ricos en hierro: huevos, carnes, verduras de hoja verde, legumbres
  • Vitamina C: frutas, verduras y suplementos

Mes 5 de embarazo

  • Calcio: peces pequeños con huesos como sardinas, almendras, vegetales de hojas verdes, productos lácteos.
  • Vitamina C: brócoli, naranjas, tomates.

Mes 6 de embarazo

Para prevenir el estreñimiento, intente consumir entre 25 y 30 g de fibra al día. Esto equivale aproximadamente a 5 manzanas grandes, 2 tazas de legumbres o 2 tazas de salvado de trigo. Además, intente tomar 1 cucharada de psyllium mezclada en un vaso de agua antes de acostarse, para promover una evacuación intestinal saludable a la mañana siguiente.

Mes 7 de embarazo

Proteína: la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 80 g de proteína al día para tener un embarazo saludable sin complicaciones. Las dietas bajas en proteínas pueden aumentar las posibilidades de que el bebé desarrolle presión arterial alta en el futuro.

Mes 8 de embarazo

Ácidos grasos omega-3: el crecimiento y desarrollo del cerebro del bebé es más rápido en el tercer trimestre, así que concéntrese en incluir fuentes de omega-3 en su dieta, como pescados grasos como el salmón. , nueces y semillas.

Mes 9 de embarazo

  • Ajo: el consumo de ajo durante el último mes de embarazo se correlaciona con un riesgo significativamente reducido de parto prematuro.
  • Fechas: el consumo de 6 dátiles al día durante las últimas 4 semanas antes de la fecha de vencimiento parece fomentar una mayor dilatación cervical, una primera etapa más rápida y una menor necesidad de intervención médica durante el embarazo. entrega.
  • Pasas: Comer 2 puñados de pasas por semana está relacionado con un menor riesgo de parto prematuro, lo que demuestra un efecto similar al del ajo.

Dieta durante el embarazo para estimular la lactancia.

La nutrición durante el embarazo también es importante para la lactancia postnatal. Algunos de los alimentos a continuación están llenos de vitaminas y minerales y otros contienen propiedades químicas que se cree que promueven y apoyan un suministro saludable de leche materna.

Cereales integrales

Los cereales integrales son muy nutritivos para las futuras madres que sienten que están amamantando por completo. También se cree que tienen propiedades que apoyan las hormonas responsables de producir la leche materna. Por lo tanto, comer estos superalimentos durante los nueve meses puede tener un efecto favorable en este contexto. Puede probar, por ejemplo, cebada, arroz integral, galletas de avena, ensalada de quinua y otros platos integrales.

Verduras de color verde oscuro

Los vegetales de hojas verde oscuro como la alfalfa, la lechuga, la col rizada, las espinacas y el brócoli están llenos de nutrientes, especialmente calcio. También contienen fitoestrógenos que pueden tener un efecto positivo en la producción de leche materna.

Hinojo

El bulbo, el tallo y las hojas de la planta de hinojo son comestibles y puede agregarlos a sopas, guisos u otras recetas. La planta de estrógeno en el hinojo puede ayudar a las madres a producir más leche.

Ajo

El ajo es un complemento saludable para todas las dietas. Es un galactagogo que ayuda a las mujeres a producir más leche materna. Aunque esta verdura tiene un olor fuerte que pasa a la leche, parece que a algunos bebés les gusta el sabor. Puede agregar ajo a su dieta durante el embarazo usándolo para condimentar muchos platos, incluidos vegetales, carnes, mariscos, pastas y salsas.

Garbanzos

De hecho, desde la época egipcia, las mujeres han comido garbanzos para tener más leche para sus bebés. Estas verduras contienen estrógenos vegetales que pueden ser responsables de esta acción galactagoga. Puedes agregar garbanzos a la pasta o ensaladas. El hummus, una deliciosa pasta para untar hecha con garbanzos, es otra forma de disfrutar de este frijol súper saludable.

Semillas de sésamo

Rico en calcio y con propiedades similares al estrógeno, puedes consumir semillas de sésamo solas, como ingrediente en recetas, como guarnición de ensaladas o como complemento de algunos pasteles.

Almendras

Las nueces, especialmente las almendras crudas, son saludables y ricas en proteínas y calcio. Muchas mujeres embarazadas optan por comer almendras o beber leche de almendras para aumentar la cremosidad y dulzura y la cantidad de leche materna.

Aceite de linaza y linaza

De hecho, las semillas de lino contienen fitoestrógenos que pueden influir en la producción de leche materna. ¡Absolutamente para incluir en condiciones de suelo en sus batidos de desayuno!

Raíz de jengibre fresca

El jengibre fresco y el té de jengibre pueden aumentar la producción de leche materna. Puede agregar fácilmente esta raíz a cualquier plato que cocine o beba agua de jengibre. Aunque se considera un alimento seguro, se recomienda consultar a su médico antes de aumentar su consumo.

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es una adición muy saludable a su dieta durante el embarazo que contiene vitaminas B, hierro, proteínas, cromo, selenio y otros minerales. Además de su efecto estimulante sobre la lactancia, aporta energía, favorece el buen humor y mantiene al margen la depresión posparto.

Tés de lactancia

El té para amamantar puede contener una sola hierba o una combinación de hierbas que trabajan juntas para apoyar y aumentar la lactancia. Las plantas en cuestión incluyen fenogreco, cardo bendito, cardo mariano e hinojo.

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Categoría:

Bienestar