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No es casualidad que el entrenamiento de sentadillas, planchas abdominales y flexiones sean algunos de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar músculos y tonificar su cuerpo. También conocido como flexiones, el entrenamiento de flexiones es una excelente manera de ejercitar todos los grupos musculares principales simultáneamente, siempre que la técnica se realice bien. Es más, este tipo de formación no requiere de un equipamiento específico y se puede practicar en cualquier lugar. Entonces, si ya haces el clásico push-up sin ningún problema, ¿por qué no incorporar algunas variaciones en él para energizar y estimular tu rutina deportiva? ¡No esperes más y descubre las mejores variantes de bombas!

Entrenamiento de flexiones: un ejercicio clásico para una parte superior del cuerpo fuerte

El entrenamiento de flexiones es un ejercicio clásico cuya técnica es conocida por todos. Nos acostamos en la colchoneta deportiva, con los pies juntos, las manos apoyadas a la altura de los hombros, subimos respirando y descendemos respirando. Las muñecas deben estar alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mantenga los abdominales tensos, la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.

La flexión es uno de los ejercicios más fáciles y efectivos para desarrollar músculos. Solo usamos nuestro propio peso corporal, lo que nos permite entrenar la parte superior del cuerpo de manera efectiva. Específicamente, las flexiones trabajan los tríceps, los hombros y el pecho. Sin embargo, los músculos abdominales y de la espalda también están afectados.

Además, para poder entrenar eficazmente y dinamizar su sesión deportiva, los expertos aconsejan introducir variaciones más intensas de bombas. La forma más sencilla de hacer esto es con la posición de las manos. Al cambiarlo ligeramente, algunos grupos de músculos funcionan más que otros. Además, si tiene experiencia en fitness, considere agregar pesas también o probar flexiones más extremas como parte de un plan de entrenamiento HIIT.

Como ya se mencionó, algunas de las variaciones del entrenamiento clásico de flexiones difieren solo en el cambio en la posición de las manos. Sin embargo, si no se practican correctamente y en la misma postura, no son efectivos. Por lo tanto, si es un novato, le recomendamos que comience con las siguientes dos variaciones y vaya subiendo lentamente:

  • Lagartijas verticales también conocidas como flexiones de pared (que se muestran en la imagen de arriba): manos planas contra una pared ligeramente más separadas que los hombros y los pies juntos. Asegúrese de que su cabeza y espalda estén alineadas con sus piernas. Recuerda contraer los abdominales y los glúteos.

  • Flexiones de rodillas : ideal para principiantes, esta variación de lagartijas es más fácil que las flexiones de brazos convencionales porque el peso soportado por los brazos es menor. Entonces, arrodíllate sobre una colchoneta deportiva con ambos pies juntos a la altura de los tobillos, los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Recuerde alinear su cabeza, espalda y caderas. Aquí hay una ilustración de arriba.
  • Flexiones en forma de diamante : esta variación se dirige a los tríceps e implica tener las manos debajo del pecho para que formen un triángulo. A medida que desciende, asegúrese de que el pecho se cepille las manos.

Las mejores variaciones del entrenamiento de flexiones para principiantes y avanzados

  • Flexiones escalonadas : además de entrenar los tríceps y los músculos pectorales, esta variación del entrenamiento de lagartijas también trabaja los abdominales y los deltoides. El ejercicio consiste en colocar una mano encima de la otra. Así, el situado más abajo ejerce más intensidad en ese mismo lado. Por tanto, es mejor alternarlos.
  • Lagartijas de rotación lateral : también conocidas como T-push-ups, esta variación de la lagartija calienta los hombros, bíceps, tríceps, músculos oblicuos y de la espalda y ayuda a mejorar el equilibrio. Ponte en una posición clásica de lagartija y desciende al nivel del suelo. Subiendo, rota extendiendo tu brazo para formar la letra T. Repite en ambos lados.

  • Flexiones en los puños : como sugiere el nombre, este tipo de entrenamiento de flexiones se realiza en los puños en lugar de las palmas planas. Promoviendo el equilibrio y fortaleciendo los tobillos, este ejercicio también trabaja los músculos de los dedos y está recomendado para los más avanzados.
  • Flexiones en declive : coloca los pies en alto (media pelota por ejemplo) y realiza un entrenamiento de lagartijas de la misma forma que en la posición clásica. Cuidado con las muñecas porque reciben mucha presión.
  • Entrenamiento de flexiones inclinadas : aquí es el ejercicio inverso al anterior pero este es mucho más fácil de practicar y es ideal para principiantes.

  • Lagartijas con una mano : uno de los grandes clásicos, este tipo de entrenamiento de lagartijas implica tener las piernas lo más anchas posible para garantizar la estabilidad. Luego hacemos flexiones en una mano y la otra en la espalda. Repetimos por ambos lados. Este ejercicio fortalece aún más los músculos centrales y ayuda con la coordinación.
  • Flexiones en una pierna : cambia a la posición clásica de lagartijas , baja y sube, levantando una de tus piernas a unos 2 cm del suelo. Tenga cuidado de tener siempre el cuerpo en línea recta. Esta variación del entrenamiento de flexiones se dirige a los pectorales, tríceps, transversales y glúteos.

Variantes de flexiones intensivas.

Las siguientes variaciones de ejercicios de flexiones incluyen movimientos intensos e incluso extremos que tienen como objetivo mejorar la resistencia y están destinados a personas más experimentadas. La mayor intensidad aumenta la frecuencia cardíaca, lo que permite combinar estas variaciones con ejercicios de un entrenamiento HIIT.

  • Entrenamiento de flexiones de brazos : también conocido como flexiones militares clásicas, esta variación requiere mucha velocidad y solo es adecuada para practicantes muy avanzados. Nos ponemos en una posición clásica de flexiones y gracias a un impulso explosivo proyectamos nuestro cuerpo lejos del suelo. Aplaude tan pronto como están en el aire y vuelve a la posición inicial.
  • Lagartijas golpeadas detrás de la espalda : una variación bastante impresionante, cuya técnica es la misma que la del ejercicio anterior, pero esta vez nos damos palmadas en la espalda. Como las muñecas están sometidas a mucha presión al bajar, se recomienda utilizar una superficie blanda como una colchoneta de gimnasia.

  • Lagartijas estilo burpee : comúnmente conocido como salto de rana, este tipo de ejercicio de lagartijas es muy efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo y los glúteos simultáneamente. Más concretamente, entrena glúteos, pantorrillas, cuádriceps, tríceps, así como los músculos abdominales, pectorales y deltoides. Entonces, ubíquese en la posición clásica de flexión. Luego agáchese y levántese con un salto.
  • Entrenamiento de flexiones al estilo Spiderman (Spider) : esta variación promueve el equilibrio y trabaja los hombros, brazos, músculos pectorales y abdominales oblicuos. En la posición de descenso, doble la rodilla y llévela hacia el codo. Repetimos por ambos lados.

  • Flexiones con balón medicinal : Aunque parezca muy sencillo a primera vista, el entrenamiento de lagartijas con balón medicinal es un poco complicado porque el balón es inestable, lo que aumenta el nivel de dificultad. Así que adoptamos una posición típica de flexión de brazos y colocamos ambas manos sobre el balón medicinal a la altura de los hombros. Otra variación aún más compleja es tener una mano en el suelo mientras la otra permanece en la pelota. En este caso, repetimos por ambos lados.

¡Consejos útiles para un entrenamiento de flexiones exitoso!

El entrenamiento de lagartijas puede ser un ejercicio muy difícil para los principiantes, pero promete resultados sorprendentes. Y para que lo disfrutes mejor, nos gustaría darte algunos buenos consejos y recomendaciones para recordar. Como beneficio adicional, ¡es esencial mantenerse disciplinado ! Esta regla de oro se aplica no solo a las flexiones sino a cualquier otra actividad deportiva. Por lo tanto, si tiene dificultades para realizar flexiones de 3 a 4 veces por semana, le recomendamos que establezca una meta más realista para no desanimarse. Entonces todo lo que tienes que hacer es ceñirte a tu horario y seguir adelante.

¡Encuentra la motivación y no te rindas ! Ten en cuenta que después de cada sesión deportiva te sentirás más fuerte, lo que te empujará a dominar variaciones más complejas. Intente hacer un entrenamiento de flexiones cada vez que haga ejercicio, o al menos una vez a la semana.

Como ya se mencionó, si eres un principiante , comienza con flexiones clásicas, aumentando gradualmente su número. Una vez que haya dominado la técnica clásica de flexiones, no dude en agregar otras variaciones fáciles a su entrenamiento. Piense primero en las flexiones inclinadas o en las rodillas antes de continuar con las variaciones más complicadas.

Todo entrenador profesional te dirá que el deporte debe ir acompañado de una dieta sana y equilibrada para conseguir unos resultados óptimos. Por lo tanto, limite el consumo de azúcar y favorezca las frutas y verduras frescas. Si prefiere seguir una dieta bien desarrollada, no dude en consultar a un nutricionista.

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