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Los amantes de la playa saben que los cuerpos esculpidos que presumimos con orgullo en verano se forman actualmente en invierno. Entonces, ahora es el momento adecuado para cambiar sus hábitos para perder peso de manera efectiva. Si alguna vez has tenido una mala experiencia con dietas extremadamente restrictivas como la dieta cetogénica o la dieta vegetariana, y ahora estás interesado en probar una dieta equilibrada, te presentamos la dieta mediterránea adecuada para mantenerte a largo plazo. Recomendado por especialistas en salud de todo el mundo, se trata más bien de un estilo de vida que tiene como objetivo prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y el deterioro cognitivo, además de afinar la silueta además. ¡Hagamos un descifrado completo para tranquilizarlo!
Los principios básicos de la dieta mediterránea
Cuando piensas en la cocina mediterránea, puedes imaginar pizza y pasta de Italia o chuletas de cordero de Grecia, pero sí, no estás en el camino correcto. Una verdadera dieta mediterránea se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, mariscos, aceite de oliva y productos lácteos tradicionales de la región. Así comía la gente de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, cuando sus tasas de enfermedades crónicas estaban entre las más bajas del mundo y su esperanza de vida entre las más altas. a pesar de los limitados servicios médicos.
Comer al estilo mediterráneo no se trata solo de comer alimentos saludables. La actividad física diaria y compartir las comidas con los demás son fundamentales. Juntos pueden tener un gran efecto en su estado de ánimo y su salud física y mental. Además, las reglas básicas de esta dieta son muy fáciles de seguir para las personas que intentan alejarse de la conveniencia de los alimentos procesados y para llevar.
En realidad, no existe una dieta mediterránea estándar, ya que al menos 16 países bordean el Mediterráneo y los estilos de alimentación varían de una región a otra debido a las diferencias de cultura, etnia, religión y ubicación. economía, geografía y producción agrícola. Sin embargo, existen algunos factores comunes relacionados con los alimentos que se comen y los que se deben evitar en el menú.
Qué comer ?
- Coma libre de culpa: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, panes y pastas integrales, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra
- Consumir con moderación: aves, huevos, queso y yogur.
- Coma raramente: carnes rojas
Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.
Tubérculos: patatas, batatas, nabos, ñame, etc.
Granos integrales: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral
Pescados y mariscos: salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
Aves de corral: pollo, pato, pavo, etc.
Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato
Productos lácteos: queso, yogur, etc.
Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate
Comidas que se deben evitar:
- Azúcar
- Granos refinados: pan blanco, pastas a base de trigo refinado, etc.
- Grasas trans
- Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola y otros.
- Carne procesada: salchichas, salchichas, etc.
- Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como "baja en grasas" o "dietética" o que parezca haber sido fabricada en una fábrica.
¿Qué beneficios para la salud puede esperar?
Prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
La dieta mediterránea se asocia a limitar el consumo de panes refinados, alimentos procesados y carnes rojas y fomentar el consumo de vino tinto en lugar de alcohol fuerte, todo lo cual puede prevenir trastornos cardiovasculares. .
Agilidad
Si es una persona mayor, los nutrientes obtenidos de la dieta mediterránea pueden reducir su riesgo de desarrollar debilidad muscular y otros signos de fragilidad en aproximadamente un 70%.
Riesgo reducido de Alzheimer
La investigación sugiere que la dieta mediterránea puede reducir los niveles de colesterol malo y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez lo protege de la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
Riesgo reducido de enfermedad de Parkinson
Los altos niveles de antioxidantes en la dieta mediterránea pueden evitar que las células pasen por un proceso dañino llamado estrés oxidativo, reduciendo así a la mitad el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson.
Longevidad
Minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca o cáncer con este plan de dieta ayuda a prevenir la muerte espontánea a cualquier edad.
Protección contra la diabetes tipo 2
Los alimentos con alto contenido de fibra se digieren lentamente, previenen grandes cambios en los niveles de azúcar en sangre y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
Mejora de la calidad del sueño.
La investigación sugiere que seguir la dieta mediterránea promueve un sueño de calidad en las personas mayores.
Pérdida de peso
La dieta mediterránea acelera la pérdida de peso. Los autores de una revisión de 2016 señalaron que las personas obesas perdieron más kilos con la dieta cretense que con cualquier otra dieta baja en grasas.
12 buenas razones para elegir la dieta mediterránea
1. No es necesario contar calorías
No necesitará una calculadora para este plan de comidas. En lugar de sumar números, está reemplazando las grasas malas con grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, las nueces y el pescado.
2. Se adora la comida fresca
El énfasis está en los alimentos de temporada preparados de forma sencilla y apetitosa. Por ejemplo, prepare una deliciosa ensalada de espinacas, pepino y tomate. Agregue ingredientes griegos clásicos como aceitunas negras y queso feta.
3. El pan no está prohibido
Elija pan integral. Contiene más proteínas y minerales y, en general, es más saludable que el elaborado con harina blanca.
4. También se permite la grasa
Solo necesitas buscar al tipo adecuado. Lo encontrarás en nueces, aceitunas y aceite de oliva. El pesto de albahaca es una forma sabrosa de incorporarlo a tu dieta.
5. El menú es muy variado.
De hecho, es más que cocina griega e italiana. Busque recetas de España, Turquía, Marruecos y otros países.
6. Abundancia de especias
Las hojas de laurel, el cilantro, el romero, el ajo, la pimienta y la canela añaden tanto sabor que no necesitarás usar el salero.
7. Recetas fáciles de cocinar
Los platos griegos suelen ser pequeños y fáciles de preparar. Para un aperitivo frío, puede preparar, por ejemplo, platos de queso, aceitunas y nueces. Vea también recetas hechas con quinua y frijoles.
8. Puedes beber vino
Una copa de vino tinto al día con la comida es habitual en muchos países mediterráneos donde degustar platos deliciosos se ha convertido en un ritual.
9. Olvídate de los antojos
Tendrás la oportunidad de comer alimentos de rico sabor cuya digestión lenta te hará sentir más lleno por más tiempo.
10. Volverás a estar en forma
Uno pensaría que se necesitaría un milagro para perder algunos kilos si traga nueces, queso y aceites. Sin embargo, estos alimentos, junto con el hábito de comer más lentamente y hacer ejercicio con regularidad, contribuirán a un cambio duradero en su cuerpo.
11. Tu corazón te lo agradecerá
Casi todo lo relacionado con esta dieta es bueno para el corazón. El aceite de oliva y las nueces reducen el colesterol "malo". Las frutas, verduras y frijoles mantienen las arterias limpias. El pescado reduce los triglicéridos y la presión arterial.
12. Alimento útil para el cerebro
Olvídate de las grasas malas y los alimentos procesados que provocan inflamación. En su lugar, coma alimentos ricos en antioxidantes beneficiosos para el cerebro.
¿Cómo iniciar el cambio?
1. Come muchas verduras. Pruebe un plato simple de tomates en rodajas rociados con aceite de oliva y queso feta desmenuzado o cubra su pizza con pimientos y champiñones en lugar de salchicha y pepperoni. Las ensaladas, sopas y fuentes de verduras también son excelentes opciones.
2. Siempre desayune. Las frutas, los cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra son la forma correcta de empezar el día.
3. Come mariscos dos veces por semana. Los pescados como el atún, el salmón, el arenque, el bacalao y las sardinas tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, y los mariscos como los mejillones, las ostras y las almejas tienen beneficios similares para la salud del cerebro y el corazón.
4. Prepare una cena vegetariana una vez a la semana.
5. Consuma productos lácteos con moderación, especialmente aquellos con un alto contenido de grasas.
6. De postre, coma fruta fresca. En lugar de helado, pastel u otros productos horneados, opte por fresas, higos frescos, uvas o manzanas.
7. Utilice las grasas adecuadas para preparar sus comidas diarias. Por ejemplo, saltee los alimentos en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
8. Elija pastas y panes integrales.
9. No coma carne roja más de dos veces por semana.
¿Qué reemplazar la comida chatarra?
- Papas fritas, pretzels, galletas saladas y salsas: palitos de zanahoria, pepino, floretes de coliflor, algunos rábanos, tomates cherry, apio, brócoli
- Papas fritas - batatas al horno
- Pizza con chorizo o jamón - pizza vegetariana casera
- Arroz blanco y carnes rojas - quinoa con verduras salteadas
- Hamburguesas con panecillos blancos, bistec, queso cheddar y salsa - tortillas de trigo integral con verduras
- Helado, crème brûlée, chocolate - sorbete de frutas, yogur de frutas