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Los patrones alimentarios evolucionan constantemente en todo el mundo. Después de muchas controversias, ha habido una conciencia significativa sobre la calidad de los alimentos para la salud humana en los últimos años, particularmente en lo que respecta a las fuentes de proteínas. De ahí las preguntas: "¿Cuál es la diferencia entre proteínas de origen animal y vegetal?" "Y nuevamente" ¿deberíamos preferir las proteínas vegetales? ". En cuanto a las tendencias alimentarias en el mundo, según los últimos estudios, el consumo de proteínas animales tiende a disminuir, especialmente en los países desarrollados. Pero, ¿por qué sustituimos cada vez más proteínas animales por proteínas vegetales? ¿Es esto razonable?
Proteína vegetal vs proteína animal: ¿cuál es la diferencia?
Como probablemente ya sepa, las proteínas de nuestra dieta son de origen animal o vegetal. El primer grupo incluye las proteínas que se encuentran en carnes, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos. Consumidos en proporciones equilibradas, aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. En cuanto a las proteínas de origen vegetal, resulta que están desequilibradas en uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, es posible constituir una ingesta de proteínas vegetales de calidad nutricional aceptable si los alimentos se combinan juiciosamente.
Hoy en día, cada vez son más las personas que se interesan por nuevas dietas que permitan el consumo de carne o pescado de buena calidad en determinadas situaciones (flexitarismo), o lo excluyan por completo de la carta (vegana). La aparición de dietas cada vez más diversas y nuevos alimentos en el mercado es uno de los factores que explican por qué comemos menos productos animales. Comer sano es de hecho LA tendencia de la época que repercute en el consumo de carne. Como resultado, disminuye el consumo de proteínas animales. A cambio, podemos observar un aumento en la ingesta de cereales, legumbres, frutas y verduras.
¿Cómo consumir proteínas de origen vegetal?
Las proteínas vegetales son esenciales en las dietas vegetarianas. Son una alternativa a las proteínas de origen animal pero no contienen todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de estos últimos. Por eso consideramos a las plantas como una fuente de proteína incompleta. Siendo una excepción a la regla, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales. Para evitar que el cuerpo sufra deficiencias, a menudo se aconseja a las personas que prefieran las proteínas de origen animal. Sin embargo, al utilizar varias fuentes vegetales de proteínas, es posible reunir todos los aminoácidos esenciales y comer sin proteínas animales.
Para evitar cualquier riesgo de carencia a la hora de consumir proteínas vegetales, es recomendable combinar cereales, preferentemente integrales, con legumbres. Un tercio de cereales y dos tercios de legumbres dan la proporción perfecta. Al consumir ambos tipos de alimentos al mismo tiempo, uno podría estar seguro de incorporar un perfil completo de aminoácidos en su menú diario. Podemos, por ejemplo, comer un plato a base de arroz y lentejas o arroz y soja para beneficiarnos de una comida sin carencias. Sémola y garbanzos, lentejas en tortitas o ensaladas de cereales, quinua, soja, tofu, bulgur, avena, centeno, cebada y trigo: estos también son alimentos de primera. El arroz integral también es un alimento excelente para consumir en asociación con legumbres.
Los méritos de las proteínas vegetales
Muchas investigaciones muestran los beneficios de las proteínas vegetales en el cuerpo. Ricas en fibra, vitaminas, minerales y que contienen almidón de digestión lenta, las legumbres se benefician de varias ventajas nutricionales. Según los investigadores, el consumo regular de legumbres puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso la diabetes tipo 2. En los pacientes diabéticos, pueden ayudar a mantener el control del azúcar en sangre. Teniendo en cuenta que las proteínas vegetales no van acompañadas de grasas, ayudan a controlar mejor el peso.
¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?
La soja es un alimento bien conocido por los vegetarianos. Este alimento rico en proteínas vegetales contiene todos los aminoácidos esenciales. En este sentido, es perfecto para sustituir proteínas de origen animal. ¿Sabías que la soja contiene más proteínas y hierro que la carne de res? Es importante tener en cuenta que el nivel de proteína de la soja varía según la forma que adopte. En este sentido, 100 g de soja contienen unos 36 g; mientras que la harina - hasta 45 g de proteína por 100 g. Por otro lado, la leche de soja contiene alrededor de 4 g.
Seguimos con la espirulina. Esta pequeña alga es de hecho el alimento que contiene la mayor proporción de proteínas vegetales. ¡Casi el doble que la soja! Además, contiene todos los aminoácidos esenciales. Dos ventajas que la convierten en una excelente alternativa a la carne. Las súper algas proporcionan 65 g de proteína por una ración de 100 g. Existe en diferentes formas. Se puede comprar en polvo, tabletas, cápsulas o copos. Para consumirlo se puede espolvorear en ensaladas mixtas, verduras fritas, gratinados de temporada, etc.
Las semillas se encuentran entre las fuentes naturales de proteína vegetal. Entre todas las semillas, las semillas de cáñamo tienen el mayor contenido de proteínas con alrededor de 26 g por 100 g. Además, estas semillas son ricas en omega 3 así como en vitaminas A, D y E.
Espolvoreadas en una ensalada o incorporadas a un pastel, las semillas son una excelente fuente de proteína vegetal sin la cual los vegetarianos no pueden vivir. Además de las semillas de cáñamo, puede incorporar semillas de calabaza en su menú. Contienen 25g de proteína por ración de 100g, además de vitaminas A, B1, B2 y minerales (hierro, zinc, cobre, potasio y calcio). Las semillas de fenogreco son ricas en fibra, estimulan el apetito y tienen la particularidad de ser una excelente fuente de proteínas (23 g por ración de 100 g). Las semillas de chía, además de tener un buen contenido en proteínas (17 g por 100 g), también son particularmente ricas en antioxidantes, fibra, potasio y omega 3.
Los cereales, ya sea en semillas, harina o copos, se encuentran entre las fuentes de proteína vegetal para incorporar a su menú sin más demora. Maíz, arroz, espelta o avena, para consumir desde el desayuno hasta la cena. 13 g de proteína por 100 g de salvado de avena o 15 g por una porción de 100 g de espelta: usted decide componer su menú vegetariano rico en proteínas vegetales.
Ahora es el momento de mencionar las verduras y las legumbres. Bajos en calorías y ricos en supernutrientes, son un aliado de confianza para mantener la salud del hierro y reducir el consumo de productos animales en nuestra dieta. 100 g de lentejas cocidas tienen un contenido proteico tan alto como el de la carne, es decir, 16 g de proteína de origen vegetal.
Generosos en fibra, antioxidantes y minerales, los frijoles, ya sean verdes, blancos, rojos o negros, también se benefician de un alto contenido de proteínas. De hecho, los frijoles rojos Azuki (20 g de proteína por 100 g) son un buen alimento para acompañar con arroz o maíz. Una gran idea tener la ingesta nutricional adecuada.
Los frutos secos, incluidos los tomates, no deben descuidarse si queremos sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales en su dieta. Además de tener muchas propiedades antioxidantes, los tomates secos garantizan un aporte proteico de 7,5 g por 100 g. Los frutos secos ricos en proteínas (albaricoques, uvas, ciruelas pasas, guayaba e higos) contienen mucha agua, lo que ayuda a combatir la retención de agua.