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Solo tienes que mirar a tu alrededor y lo verás por ti mismo: hoy en día, los que dicen ser “alérgicos al deporte” son notablemente pocos. La práctica de un deporte ocupa un lugar cada vez más importante dentro de la población. Importante para la salud pero también para la moral, el deporte se ha convertido en una verdadera pasión, un combustible vital para el cuerpo y el cerebro. Sea cual sea tu práctica favorita, seguro que ya sabes que es la alimentación la que condiciona el rendimiento, tanto desde el punto de vista deportivo como mental. Con eso en mente, dejar tu cuerpo hambriento mientras le pides que haga ejercicios vigorosos está fuera de discusión. Por eso es fundamental comer con regularidad. Pero para evitar picar entre horas,También es importante tener bocadillos pequeños y frecuentes. ¡Pero pan cualquiera!
¿Necesita con urgencia recetas exprés para el refrigerio fitness casero? Sigue leyendo y descubre nuestras propuestas saludables y equilibradas que te ayudarán a conservar las energías y calmar el hambre antes y después del entrenamiento.
Snack fitness: ¿por qué tomarlo?
En primer lugar, los bocadillos son un truco de magia que no es solo para atletas. El hecho de que su nivel de actividad física sea casi nulo no significa que no tenga hambre, ¿verdad? Por lo tanto, comer uno o dos bocadillos durante el día lo ayudará a mantener su energía y su metabolismo funcionando sin problemas mientras se mantiene en forma.
Para los deportistas, un snack fitness justifica su lugar en el menú de hombres y mujeres cuya actividad física es (bastante) intensa. ¿Por qué tomarlo? El papel fundamental de los snacks es complementar la ingesta diaria de calorías que el organismo necesita. Además, estas pequeñas comidas intermedias contribuyen a una mejor regulación glucémica y una sensación de saciedad. Es importante precisar que el consumo de snacks (tipo y número de raciones diarias) depende fundamentalmente del individuo, de su cuerpo y de su ritmo diario.
Mira tu cuerpo y lo que te dice
Existen principalmente dos tipos de snacks: los que se sirven entre el desayuno y el almuerzo y los que se encuentran entre el almuerzo y la cena. Para saber qué tipo de snack fitness te conviene, es fundamental que te controles y pongas atención a las pequeñas señales que te envía tu cuerpo. ¿Porque es esto importante? Porque al comprender tus necesidades, elegirás los mejores bocadillos que te ayudarán a combatir la fatiga, la falta de energía, los dolores de hambre, etc.
Snack fitness para combatir la fatiga y la falta de energía
Un snack fitness puede ser tu mejor aliado para combatir el cansancio y la caída de energía entre dos comidas. Las grasas (semillas oleaginosas), las frutas secas y los carbohidratos funcionarán bien. Por ejemplo, disfrute de una porción de plátano + nuez, un puñado de frutas secas, una fruta fresca (kiwi, naranja, etc.), algunos granos de cacao crudos, etc.
Idea de snack para calmar la sensación de hambre entre 2 comidas
Si la sensación de hambre entre 2 comidas no te abandona, prepara un refrigerio consistente en verduras, huevos o arroz. La ingesta extra de carbohidratos, grasas y proteínas te ayudará a evitar los antojos que se sienten entre comidas regulares.
Refrigerios antes y después del entrenamiento
El otro tipo de bocadillo incluye los llamados bocadillos antes y después del entrenamiento. Primordial para los deportistas, y sobre todo para las personas que practican deporte al menos cuatro veces por semana y de alta intensidad, estas pequeñas comidas intermedias te permiten tener un mejor rendimiento, sin agotar tu cuerpo.
Bocaditos de proteínas con dátiles, cacao, nueces y mantequilla de almendras
Cuando se trata de bocadillos antes del entrenamiento, lo ideal es que consistan en una fuente de proteínas y carbohidratos de fácil digestión. En las siguientes líneas, ofrecemos varias versiones de snacks exprés antes del entrenamiento para que te prepares antes de tu próxima sesión de fitness.
1 buen puñado de nueces con frutos secos / almendras, anacardos, nueces de Brasil, bayas de goji, granos de cacao, chips de coco, dátiles, arándanos
1 pastel de arroz simple untado con mantequilla de almendras + un plátano espolvoreado con canela
Batido de proteínas: 1 cucharada de proteína en polvo, ¾ taza de leche de almendras, 1 a 2 cucharadas de coco rallado / + 1 cucharada de almendras en rodajas (opcional)
Parfait de yogur griego con frutas, cereales saludables y nueces
Atún en galletas integrales
El trío perfecto: rodajas de manzana, queso desnatado y frutos secos
Avena supresora del apetito hecha de avena, proteínas, frutas, nueces y canela
Barritas de proteína caseras
Gourmet, fáciles de preparar y llevar a cualquier parte, las barritas proteicas caseras son un excelente snack tanto para deportistas como para alérgicos al deporte. Mira la receta a continuación:
Ingredientes:
• 1 + ½ taza de avena sin gluten
• ¾ taza de almendras enteras
• ½ taza de arándanos secos
• ½ taza de pistachos
• 1/3 taza de semillas de lino molidas
• 1/3 taza de nueces
• 1 / 3 tazas de semillas de calabaza
• ¼ de taza de semillas de girasol
• 1/3 de taza de miel o jarabe de arce
• ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar
• 1 taza de mantequilla de almendras
Preparación:
1. Cubra una fuente para hornear con papel pergamino.
2. En un tazón grande, combine los primeros 8 ingredientes. Agregue el jarabe de arce / o la miel y el puré de manzana sin azúcar, mezclando bien.
3. Agrega la mantequilla de almendras a la preparación y vuelve a mezclar.
4. Extienda la mezcla en la fuente para horno forrada con papel pergamino, distribuyéndola lo más uniformemente posible.
5. Deje enfriar durante al menos 1 hora antes de cortar en 8 barras largas y uniformes, luego corte cada una por la mitad para un total de 16 barras. Listo !
* Nota: Las sugerencias de bocadillos que se enumeran anteriormente son una buena opción para las personas que tienen entre 60 y 120 minutos antes de un entrenamiento.
* En el caso de entrenar temprano en la mañana, un pequeño refrigerio justo antes del entrenamiento puede ayudar mucho a lograr los objetivos. Cuando se dispone de un máximo de 45 minutos antes de practicar deporte, como snack fitness, se recomienda preferir fuentes de proteínas y carbohidratos de rápida digestión.
1 a 2 cucharadas de proteína en leche de almendras o agua
Un batido de proteínas con frutas
Tener un snack post-entrenamiento es fundamental para todos aquellos que no tienen la oportunidad de picar algo antes de hacer ejercicio. Es importante para una buena recuperación después de una sesión. Se recomienda un bocadillo si no hay ninguna comida planificada dentro de las dos horas posteriores a la actividad física. Lo ideal es consumir 10 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos. Por supuesto, estas cantidades varían según el deporte practicado, la duración e intensidad y el estado físico individual.
Entonces, si entrena de 3 a 10 horas a la semana y su intensidad de entrenamiento es ligera, confía en la regla de 10 g de proteína + 30 g de carbohidratos. Aquí hay algunas sugerencias de bocadillos que harán el trabajo a la perfección.
1 banana / 1 naranja mediana + 1 taza de leche
Yogur y frutos del bosque: un sabroso clásico
4 rebanadas finas de pan tostado (integral) + ½ taza de requesón
1 rebanada de pan integral, untada con una cucharada de mantequilla de maní y servida con rebanadas de plátano / aguacate / pepino
Si pasa un promedio de 10 a 20 horas a la semana en el gimnasio mientras hace ejercicio a alta intensidad, debe reconsiderar su ingesta de carbohidratos y proteínas durante las comidas posteriores al entrenamiento. Aquí, las cantidades recomendadas son de 45 g frente a 15 g respectivamente.
¾ taza de avena con 2 cucharadas de pasas y 125ml de leche
½ taza de piña picada, ½ taza de requesón + ¼ taza de nueces
1 bote de yogur + 2 kiwis grandes
Si entrena 15 horas o más por semana, necesitará un refrigerio después del entrenamiento de aproximadamente 320 calorías. Por ejemplo, te ofrecemos algunos snacks para incorporar a tu menú diario.
1 pita de trigo integral, ¾ taza de hummus + 1 manzana y 3 dátiles
¾ taza de yogur natural + ¼ taza de granola + 1 manzana mediana + ¼ taza de almendras
