¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!
Entrenando todo su cuerpo en solo minutos al día: ¿No suena demasiado bueno para ser verdad? Sin embargo, esto es absolutamente posible gracias a la plancha abdominal. Además de ayudar a conseguir un abdomen plano y musculoso, este ejercicio también trabaja los brazos, los hombros y los glúteos. Todo en un ejercicio simple y práctico, que no requiere nada más que su peso corporal. Simplemente impresionante ! Todavía tiene una ventaja considerable: según el nivel de dificultad y las variaciones, es adecuado tanto para principiantes como para personas que entrenan regularmente. Y para asegurarte de que tus entrenamientos en casa nunca sean aburridos, te mostraremos las variaciones de plancha más efectivas que te permitirán trabajar diferentes grupos de músculos.
El revestimiento es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más recomendados, y con razón. Se trata de un ejercicio estático, cuyo objetivo es mantener una posición de contracción durante mucho tiempo para fortalecer un grupo muscular, sin realizar ningún movimiento en particular. Además de ayudar a esculpir tu cuerpo, la plancha y las variaciones de la plancha también ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda y por lo tanto minimizar el riesgo de dolencias localizadas. Realizado correctamente, el ejercicio ayuda a mejorar permanentemente la postura. No tienes que romper un récord de resistencia, solo se necesitan de 5 a 10 minutos al día para experimentar los muchos beneficios de la tabla.
Variaciones de la plancha para variar su rutina de ejercicios
Antes de ver las variaciones de la tabla, detengámonos primero en la ejecución de la tabla clásica.
• Para hacer la plancha clásica, párese sobre los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándose de que su cuerpo esté correctamente alineado. Contraiga su estómago mientras permanece erguido. Y aguantas más y más con cada entrenamiento. También puede probar el revestimiento alto. Consiste en colocarse de cara al suelo, apoyando el peso sobre los dedos de los pies y los brazos extendidos, espalda recta.
• La tabla para caminar es un ejercicio excelente para trabajar simultáneamente los hombros, los glúteos y el estómago. ¿Cómo ejecutarlo? Adopte la clásica posición de plancha baja, con las piernas separadas al nivel de las caderas y los brazos al nivel de los hombros. Ahora extienda los brazos para cambiar a una posición de plancha alta. Asegúrate de mantener una buena alineación del cuerpo y no cavar tu espalda. Luego tienes que volver a la posición de plancha baja. Doble los codos, llevando los antebrazos al suelo. Luego repita. Cada vez que se ponga de pie, comience con un brazo diferente. Alternativamente, puede probar la siguiente variación. Comience asumiendo la posición de tabla alta. Luego, comience a moverse hacia los lados moviendo simultáneamente el brazo y la pierna derechos hacia la derecha.Luego repita en la otra dirección y con la otra pierna y el otro brazo. Intenta hacer 4 series de 15 repeticiones. Dependiendo del nivel de dificultad, esta versión de la tabla es adecuada para principiantes y atletas más experimentados.
Dependiendo del nivel de dificultad, la tabla es adecuada para principiantes y atletas avanzados.
• Tablero clásico con rotación. Este es un gran ejemplo de un revestimiento más dinámico que, gracias a la rotación del torso, crea una fuerte inestabilidad que los músculos estabilizadores deberán compensar. Dicho esto, esta variación de la tabla es más adecuada para atletas avanzados. Para aumentar el nivel de dificultad, se pueden utilizar pesos ligeros de 1 a 3 kilogramos. Siempre partimos de la posición clásica de la plancha. Extiende tu brazo hacia el techo, dibujando un semicírculo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con el otro brazo. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones por brazo.
• Las variaciones de la plancha con rotación ayudan a trabajar especialmente los músculos laterales del abdomen y los glúteos. Puedes experimentar con la siguiente variación. Ponte en una posición clásica de plancha baja. Baja las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial. Tenga cuidado de no tocar el suelo y de que su estómago esté apretado. Haz 4 series de 20 repeticiones.
La plancha es el ejercicio de cuerpo completo más efectivo que puedes hacer en cualquier lugar.
• La plancha lateral se centra principalmente en entrenar los músculos laterales abdominales y los oblicuos. Esta variación de la tabla es ideal para aquellos con michelines. Acuéstese sobre un lado, asegurándose de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Levanta las caderas del suelo, levantándolas lo más alto posible. Su peso es sostenido por su antebrazo y el costado de su pie. Para aumentar la dificultad, baje las caderas y luego regrese a la posición inicial. También puede levantar la pierna para trabajar en su equilibrio.
• Plancha lateral con elevación de brazos y piernas. Ponte en una posición de plancha lateral. Lávese la parte superior de la pierna, lo más alto posible, así como el brazo del mismo lado. Recuerde mantener su cuerpo en línea recta, incluidas las caderas.
• Las variaciones de la plancha lateral con la rodilla doblada son muy agotadoras, pero son mucho más efectivas para perder peso en el estómago que los clásicos abdominales y abdominales. Este tipo de ejercicio trabaja los músculos abdominales laterales, glúteos y brazos. Ponte en una posición de plancha lateral y extiende la parte superior del brazo. Manteniendo el torso estable, lleve la rodilla superior hacia el pecho. Sostenga tanto como sea posible, luego regrese a la posición inicial. Haz 4 series de 10-12 repeticiones por lado.
• Plancha sobre las rodillas. Es una variación especialmente adecuada para principiantes que quieren empezar con suavidad. Este ejercicio te permite concentrarte en la parte superior del cuerpo y evitar errores en la parte inferior y lumbar. Póngase en una posición clásica de tabla baja, luego baje las rodillas cerca del piso, sin tocarlo.
• Las variaciones de la tabla para trabajar en su equilibrio. Ponte en una posición clásica de plancha baja. Las piernas están, esta vez, un poco más separadas que el ancho de las caderas. Coloque su mano en la espalda y manténgala presionada durante al menos 30 segundos. Alternativamente, en lugar de colocar la mano en la espalda, levante una pierna.
• Variaciones de tabla con toque de hombro. Comience con una posición de plancha alta. Manteniendo las caderas lo más estables posible, mueva la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Regrese la mano derecha a su posición inicial, luego apoye la mano izquierda sobre el hombro derecho. Continúe alternando para hacer 4 series de 10 repeticiones por mano.
• Pizarra en silla o sofá. Para este ejercicio, coloque los pies en la silla o el sofá, los dedos de los pies apuntando hacia abajo y los brazos extendidos. Para hacer más interesante y difícil esta variación de la tabla, puedes llevar las rodillas hacia el pecho alternándolas, o apostar por la versión anterior con el toque de hombro.
• La tabla X es una tabla con las piernas separadas. Este ejercicio trabaja los hombros y la espalda. Colóquese en una posición de tabla elevada. Luego, separe los brazos y las piernas de modo que estén más allá del ancho de la cadera. Al estar el cuerpo en esta posición, visto desde arriba, se parece a la letra X. Contrae los músculos y mantén la posición el mayor tiempo posible.
• La plancha invertida es especialmente buena para los músculos de la espalda baja, muslos y glúteos. Si se hace correctamente, este ejercicio también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus manos detrás de usted. Levanta las caderas formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Los hombros deben estar hacia abajo, lejos de las orejas.
• Plancha invertida con levantamiento de piernas. Esta es probablemente una de las variaciones más difíciles de la placa, pero funciona increíblemente bien. Ponte en una posición de tabla invertida y dobla las piernas para formar un ángulo de 90 °. Entre muslos y pantorrillas. Estire la pierna derecha hacia arriba, en el mismo eje que su cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
• Tabla con banda de resistencia. Los ejercicios de entrenamiento con una banda de resistencia gozan de una popularidad creciente. Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de sus muñecas, luego colóquese en una posición clásica de tabla alta. Mueva su mano izquierda hacia la izquierda, seguida de la pierna izquierda, tanto como lo permita la banda de resistencia. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano. Haz 4 series de 8-10 repeticiones por lado.
• Tabla con salto. Esta variación dinámica te hará sudar mucho y quemar grasa. Desciende a una posición de tabla baja. Contrae los abdominales y coloca los pies debajo de las caderas mientras saltas. Luego, salta hacia atrás para volver a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.
