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Aunque todos estemos confinados, existen muchas soluciones para mantenernos en forma sin poner un pie en el gimnasio. ¡Pero una de las formas más rápidas y efectivas de adelgazar tu figura es sin duda la plancha abdominal! Entonces, para aquellos que sueñan con un cuerpo visiblemente más tonificado, es el revestimiento ventral lo que debe tomarse. ¿La idea? Cada mañana, reserva de 5 a 10 minutos para hacer ejercicio utilizando su propio peso corporal. Esta forma progresiva de entrenamiento con pesas sin cargas adicionales es fácil, rápida y absolutamente ideal para recuperar su peso y promover el desarrollo muscular durante los períodos de encierro. Listo?
¿Por qué la tabla abdominal? Beneficios para la salud y virtudes!
A primera vista, el revestimiento ventral puede parecer un poco trivial para algunos. Sin embargo, hay bastantes variaciones de tonificación y sencillas que puedes probar en casa. Además, son muchas las virtudes y beneficios asociados a este tipo de ejercicio. Para demostrártelo, ¡los miramos más de cerca!
Desarrollo y tonificación muscular
El revestimiento no es un ejercicio que deba subestimarse. Este tipo de entrenamiento de fuerza trabaja en profundidad casi todos los músculos de tu cuerpo: el grupo abdominal, los glúteos, la espalda y la zona lumbar. Su práctica habitual puede incluso aliviar el dolor de espalda. Y debido a que contrae todas las capas de los músculos abdominales y requiere un movimiento mínimo, la plancha es sin duda una de las mejores formas de fortalecer la parte central del cuerpo y reducir el dolor lumbar.
Fuerza y postura mejoradas
Descansar sobre los antebrazos y los dedos de los pies requiere mucho esfuerzo y concentración. El entrenamiento del vientre requiere que empujes y sostengas todos los grupos principales de músculos centrales. La tabla practicada durante 30 días promete unos abdominales concretos y una mejor postura. También le permitirá levantar cargas un poco más pesadas de forma gradual. ¡Las tareas diarias simples, como comprar y limpiar, serán un juego de niños para usted!
Equilibrio mejorado
¿Alguna vez ha intentado mantener el equilibrio sobre una de sus piernas? Si fallas siempre, probablemente sea porque tus abdominales no son lo suficientemente fuertes como para ayudarte a mantener el equilibrio. Para un impulso, pruebe la plancha lateral o la plancha recta levantando la pierna y el brazo opuesto. Los ejercicios abdominales, simples y efectivos, ayudan mucho a sostener el torso y la espalda al mejorar la capacidad de pararse derecho.
Aceleración del metabolismo
Aunque el movimiento durante el entrenamiento central se mantiene al mínimo, este ejercicio estático exige mucha energía del cuerpo. Por eso, se considera que acelera el metabolismo y quema más calorías que los ejercicios abdominales tradicionales como los abdominales. Si aún no te has dado el paso, dedica unos minutos de tu día, antes o después del trabajo, y tu cuerpo te lo agradecerá. La tabla solo ofrece grandes ventajas a quienes la practican. ¡Consíguete una esterilla de fitness o de yoga y empieza!
¡Cuidado, este no es un ejercicio milagroso si no se asocia con una buena dieta saludable! Para los no principiantes, puede complementar su fuerza central con algunos ejercicios cardiovasculares.
Plancha abdominal y calorías.
Saber la cantidad de calorías consumidas es bueno, ¡pero saber la cantidad de calorías quemadas es mejor y ciertamente más motivador! Por eso, lo ponemos en la pizarra! Planchar durante 3 minutos quema alrededor de 200 calorías. ¡Así que haz tus cuentas y tírate al suelo, descansando sobre tus codos y dedos de los pies!
Revestimiento, ¿para quién?
Generalmente, el tablero es para todos. Es adecuado tanto para personas con poco deporte como para deportistas. El núcleo fortalece la correa abdominal para principiantes y mejora la fuerza y el equilibrio para avanzados. Además, pueden intentar ensanchar el espacio entre los brazos y los pies para solicitar más músculos. Para los principiantes, desde la posición inicial, pueden apoyar las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio.
Ejercicio básico y variaciones
Como regla general, la tabla más común es la tabla recta o estable. Eficiente y fácil de hacer, es ideal para principiantes. Para hacer un revestimiento recto perfecto, párese en el suelo, descansando sobre las palmas de las manos y la punta de los pies. Coloque las muñecas debajo de los hombros. Los tobillos, la pelvis y los hombros deben estar perfectamente alineados, mientras que las caderas y las rodillas deben permanecer tensas. La parte posterior del cuello debe estar relajada. La cabeza está en el eje de la columna y la mirada se vuelve hacia el suelo. El mismo ejercicio que puedes realizar en tus antebrazos.
Carcasa inestable para clientes habituales
Esta variación de la tabla abdominal combina las nociones de revestimiento y equilibrio. Sin embargo, no se recomienda demasiado para principiantes. Al involucrar los músculos abdominales en profundidad, la tabla inestable es un ejercicio que se puede encontrar en Pilates en particular. ¿Cómo lograrlo? Póngase en una posición inicial sentada con los pies separados del suelo, estire las piernas e incline el torso hacia atrás. Trate de mantener la espalda recta y los brazos rectos para mantener el equilibrio. ¡Mantenga la posición!
Revestimiento lateral o lateral para adelgazar la cintura
Para hacer una tabla lateral, párese sobre un brazo doblado / extendido y el lado del mismo pie. Tu cuerpo debe permanecer bien alineado (piernas, busto, cabeza). Levante el otro brazo, como se muestra arriba, y mantenga esta posición durante 10 segundos, si es un principiante. Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. El cuerpo debe estar recto. A medida que entrena, aumente la duración de su tabla. ¡Cada día un nuevo desafío, desde 15 segundos al principio hasta 3 minutos cuando dominas el ejercicio!
Gainages para los más experimentados
Una vez que hayas dominado la tabla básica, puedes optar por una tabla de abdominales con un brazo recto, una tabla lateral con rotación, una tabla con brazos y piernas levantadas opuestas o una tabla con “saltos de tijera”. También puedes probar la plancha abdominal dorsal con una pelota de estabilidad. Las variaciones son infinitas, ¡solo necesitas ser creativo!
Errores a evitar en posición de plancha
¿Cuáles son los errores a evitar para un revestimiento perfecto? Primero, es importante aclarar que no se trata de cuánto tiempo puede sostener una tabla, sino de cuánto tiempo puede sostener una tabla perfectamente alineada. Una vez colocado correctamente, solo necesita permanecer estático hasta que sienta la quemadura. ¿Fácil de explicar, difícil de imaginar? Estos son los errores que cometen con más frecuencia los entusiastas del cardio, explicados por Christophe Carrio.
En resumen, para reducir el riesgo de lesiones de espalda y columna, evite:
- caderas y glúteos demasiado bajos
- levantando demasiado las caderas y el trasero
- Doblar las rodillas
- hombros redondos
- extiende tus brazos demasiado
- caída de cabeza y cuello
- levanta la cabeza y el cuello
- olvidarse de contraer los músculos glúteos y abdominales