- ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de sentadillas para el cuerpo?
- Hacer sentadillas en casa: errores a evitar
- Las diferentes variaciones del entrenamiento de sentadillas
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Piernas delgadas y glúteos bien formados: es el sueño de toda mujer. Y todo el mundo conoce bien el secreto: deporte, ejercicios adecuados y una dieta sana y equilibrada. Entonces, el entrenamiento de sentadillas es la forma más fácil de esculpir la parte inferior del cuerpo y es muy fácil de practicar tanto en casa como en el gimnasio. Al igual que la plancha abdominal, las sentadillas se han convertido en una tendencia atlética básica que ofrece resultados sorprendentes en poco tiempo. Además, hacer sentadillas ayuda a reducir el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento y la coordinación y fortalece los huesos. Sin embargo, aunque pueda parecer fácil y sencillo al principio, este ejercicio muchas veces se realiza mal, lo que nos impide aprovechar al máximo su efectividad.¡Así que veamos los errores que se deben evitar, así como las muchas variaciones disponibles!
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Los beneficios de las sentadillas para el cuerpo pueden verse disminuidos si los movimientos se ejecutan mal. Muchos pequeños errores pueden provocar lesiones permanentes en las rodillas y la espalda. Por lo tanto, se recomienda especialmente a los principiantes en fitness hacer sentadillas bajo la supervisión de un entrenador para aprender bien la técnica. Aquí hay un pequeño resumen de los movimientos correctos:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Mantenga los brazos al frente para que queden paralelos al suelo y mantenga los hombros hacia atrás.
- Inhala y comienza a descender, mientras contraes glúteos y abdominales, como si estuvieras a punto de venir y sentarte en una silla, con las rodillas hacia afuera y los talones pegados al suelo.
- Detenga los glúteos a la altura de las rodillas y mantenga la posición durante unos segundos.
- Vuelve a subir y exhala.
A riesgo de repetirnos, hacer sentadillas de la forma correcta puede fortalecer tus muslos y glúteos e incluso tonificar tu figura. Es un ejercicio básico que requiere una postura ideal para sacarle el máximo partido. Si eres un novato, te recomendamos que practiques frente a un espejo hasta que domines los movimientos correctos. ¡Vea un video a continuación que podría guiarlo!
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de sentadillas para el cuerpo?
El entrenamiento de sentadillas es más que un simple ejercicio destinado a fortalecer las piernas y los glúteos. Además de ofrecer muchas variaciones, las sentadillas también tienen varios beneficios para el cuerpo y para la salud en general. Aquí hay una lista detallada:
- Reafirmar la parte inferior del cuerpo : este es probablemente el beneficio más lógico del entrenamiento de sentadillas porque trabaja los cuádriceps, aductores e isquiotibiales.
- Hacer sentadillas fortalece los músculos centrales : para que podamos mantener el equilibrio al descender, también participan los músculos abdominales y de la espalda. Esto da como resultado un estómago más plano y una espalda más fuerte. Un estudio de 2022-2023 encontró que las sentadillas son tan efectivas para los músculos centrales como la plancha y sus variaciones. Los músculos centrales fortalecidos pueden facilitar los movimientos cotidianos como girar, agacharse e incluso aliviar el dolor de espalda.
- Las sentadillas promueven la liberación de hormonas : las sentadillas son un ejercicio de fuerza clásico y, por lo tanto, son una excelente manera de estimular la producción de la hormona del crecimiento (HGH).
- Quema de calorías : como regla general, las sentadillas son un ejercicio bastante estático que se enfoca en grupos musculares específicos y no quema demasiadas calorías. La quema de estos se asocia principalmente con el entrenamiento de resistencia donde la frecuencia cardíaca es alta. Sin embargo, hacer sentadillas en combinación con ejercicios en un programa de entrenamiento HIIT es la mejor manera de quemar más grasa rápidamente. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona que pese 80 kg puede quemar hasta 260 calorías durante 30 minutos de entrenamiento cardiovascular.
- Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar y sin equipo especial : aunque hay varias variaciones de este simple ejercicio (con mancuernas, pesas rusas o bandas de fitness), la sentadilla clásica se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento y sin un equipo.
- Las sentadillas también son buenas para entrenar la parte superior del cuerpo : un ejercicio simple al principio, las sentadillas pueden trabajar los músculos de todo el cuerpo simultáneamente. ¡Solo necesitas agregar peso para entrenar la parte superior del cuerpo también y listo! Obtienes el entrenamiento perfecto para todo el cuerpo en un solo ejercicio.
- Las sentadillas mejoran la flexibilidad y ayudan a prevenir lesiones : la mayoría de las lesiones relacionadas con los deportes ocurren debido a la debilidad de los músculos estabilizadores y el tejido conectivo. El entrenamiento de sentadillas los fortalece mientras mejora la flexibilidad.
- El entrenamiento de sentadillas protege contra la osteoporosis : hacer sentadillas tiende a mejorar la densidad ósea no solo en la cadera sino también en la columna. Los huesos fuertes y sanos previenen lesiones y protegen contra la osteoporosis.
- Hacer sentadillas fortalece las rodillas : contrariamente a la creencia popular, las sentadillas no son malas para las rodillas. Al contrario ! Las sentadillas bien hechas estabilizan y protegen las rodillas. Además, tienden a eliminar el dolor crónico.
- Sentadillas contra la celulitis : Alrededor del 90% de las mujeres en todo el mundo luchan contra la celulitis principalmente localizada en los muslos y glúteos. Pero a veces los tratamientos anticelulíticos como una dieta equilibrada, los remedios naturales y los masajes diarios no son suficientes para decir "adiós" a la piel de naranja. ¡El deporte también juega un papel importante! Y ese es uno de los mayores beneficios de las sentadillas: mejoran la circulación sanguínea y aseguran que lleguen suficientes nutrientes y oxígeno a los órganos más importantes.
- Las sentadillas mejoran la digestión : las sentadillas trabajan principalmente las piernas y los glúteos, pero resulta que también están involucrados otros grupos de músculos. Esto aumenta la velocidad a la que los fluidos atraviesan el cuerpo, lo que resulta en una digestión mejor y más rápida.
Hacer sentadillas en casa: errores a evitar
Convertida en una auténtica tendencia deportiva, la sentadilla es un fiel aliado de glúteos bien formados y muslos refinados, siempre que los movimientos se realicen correctamente. Entonces, para lograr resultados sorprendentes, descubra a continuación los cinco errores más importantes que debe evitar:
1. Levante los talones y los dedos de los pies del suelo : Es muy importante no levantarlos del suelo para que pueda distribuir el peso uniformemente durante el ejercicio y mantener el equilibrio. De lo contrario, pueden producirse lesiones en las rodillas.
2. Junte las rodillas : este movimiento es inestable y peligroso y aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas y la espalda.
3. No bajes la pelvis lo suficiente : hacer sentadillas sin bajar la pelvis lo suficiente evita que los glúteos se acumulen porque los grupos de músculos apenas se utilizan.
4. Realice un entrenamiento de sentadillas sin peso: Las sentadillas sin peso son ideales para principiantes, pero si ha estado haciendo este ejercicio durante varios meses, es normal que no progrese. De hecho, los músculos necesitan resistencia para tonificarse. Por lo tanto, agregue mancuernas a su rutina de ejercicios aumentando gradualmente la carga.
5. Hacer sentadillas diarias : Es fundamental respetar los días de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Hacer sentadillas todos los días puede dificultar su progreso a medida que el cuerpo se entrena demasiado. Esto significa que los músculos están dañados y el exceso de trabajo los dañará.
Las diferentes variaciones del entrenamiento de sentadillas
Una vez que haya dominado la técnica de sentadillas correcta, puede aumentar el nivel de dificultad agregando diferentes variaciones del ejercicio a su entrenamiento. Esto activa diferentes grupos de músculos y energiza su rutina de ejercicios. Entonces, ¡mira las variaciones de sentadillas más populares en los siguientes párrafos!
La sentadilla de sumo es la variación más conocida de la sentadilla tradicional y se diferencia principalmente en la posición de las piernas. Estos deben estar mucho más separados de lo habitual y los dedos deben apuntar ligeramente hacia afuera. Esta variante le permite trabajar el interior de los muslos (los aductores).
Hacer sentadillas con pesas se considera uno de los mejores ejercicios del entrenamiento de fuerza. Si es un principiante, le recomendamos que comience con pesos ligeros y aumente gradualmente la carga. Puede usar mancuernas, pesas rusas o una barra.
La sentadilla con salto es un maravilloso ejercicio pliométrico que te permite quemar el máximo de grasa. Además, esta actividad no está recomendada para personas que padecen problemas de rodillas o caderas. Así que haz una sentadilla normal y salta lo más alto que puedas en la escalada.
La sentadilla con pistola o con una pierna es una de las variaciones más difíciles de realizar. Un verdadero desafío para los atletas profesionales, este ejercicio es increíblemente eficaz para mejorar la resistencia y la coordinación. Considere usar una silla al principio hasta que haya dominado la técnica. Este ejercicio implica tener las manos y una de las piernas estiradas frente a usted. ¡Entonces hacemos sentadillas! Sí, es demasiado difícil, ¡pero la práctica hace al maestro!