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Si hacemos el mapa eurístico de la salud cardíaca, identificaremos la alimentación saludable y la actividad física regular. También añadiremos la frecuencia de las comidas y el mejor momento del día para complementar vitaminas y minerales . Sigamos centrándonos en los alimentos para reducir el colesterol que promueven la limpieza de la placa y un metabolismo saludable. Y finalmente, por supuesto, evitando las dietas que inundan las redes sociales. Para respaldar nuestra tesis, les presentamos la dieta cardíaca de 3 días, sinceramente, sin adornos, con su efectividad y desventajas.
La dieta cardíaca de 3 días: ¿que es?
Aunque las opiniones difieren, existe y tiene sus seguidores. A pesar de que está al final de la lista (0,25 de 5), merece crédito porque la Dieta para el corazón de 3 días puede ayudar a mejorar su perfil de riesgo de enfermedad cardiovascular en los próximos años.
Dado que el sobrepeso y la obesidad enferman a niños, jóvenes y adultos, mantener un peso adecuado es la clave para una buena salud cardíaca. Este patrón de alimentación proporciona un plan de alimentación simple y pretende ayudarlo a perder hasta 4.5 kg en solo 3 días. Sin embargo, ha sido muy criticado por ser demasiado restrictivo, ineficaz y peligroso. Además, no se basa en la ciencia. Aunque puede resultar en pérdida de peso, es probable que recupere libras una vez que reanude una dieta normal. Por eso es fundamental dilucidar las palabras.
También conocida como la Dieta de Birmingham, se cree que se desarrolló en la Universidad de Alabama-Birmingham, aunque no hay evidencia que la respalde. Algunos dicen que fue creado para ayudar a las personas con enfermedades cardíacas a perder peso antes de la cirugía.
La "dieta del corazón" es un término no oficial para una alimentación saludable para el corazón. Este es un plan para comer muchos alimentos ricos en nutrientes: frutas y verduras, cereales integrales, aves magras y pescado. Y eso también significa evitar las grasas saturadas, las grasas trans y el exceso de sodio y azúcar.
Por qué y cómo seguir la dieta para la insuficiencia cardíaca
En general, se recomendaría consumir una dieta saludable para el corazón o saludable para el corazón para alguien con presión arterial alta, colesterol alto o cualquier historial de enfermedad cardíaca. En este grupo se pueden encontrar personas que tienen familiares que padecen problemas cardíacos. Pero incluso si no tiene una condición de salud cardiovascular, es importante seguir una dieta baja en sal, ya que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro. De hecho, así es como todos debemos comer. Al limitar la comida chatarra y agregar alimentos más nutritivos, estará alimentando su cuerpo con lo que necesita para mantenerse saludable y eventualmente mejorar su salud en general.
Según los expertos académicos, seguir un menú de dieta cardíaca de 3 días puede ayudarlo a perder peso, reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Incluso puede aumentar su energía a través de una elección de alimentos más saludables. En cualquier caso, los resultados variarán de una persona a otra, ya que dependen de una variedad de factores que incluyen lo que comió antes de hacer dieta, sus elecciones de estilo de vida (ejercicio y fumar) y cuánto come. otros factores de riesgo.
Alimentos saludables para el corazón
Al seguir una dieta para un corazón pequeño, es importante comer muchos alimentos saludables para el corazón, incluidas frutas y verduras, así como alimentos ricos en fibra y ácidos grasos omega-3 para aumentar su metabolismo.
Frutas y verduras
Sin duda, las frutas y verduras están en la parte superior de la lista de alimentos saludables, como estimulantes del sistema inmunológico y proveedores de los nutrientes que su cuerpo necesita. Al mismo tiempo, reducen la inflamación. Cuantas más frutas y verduras coma, menos probabilidades tendrá de comer comida chatarra y sufrir acidez de estómago e irritación de cualquier órgano. A la hora de las comidas, se recomienda llenar la mitad de su plato con verduras y / o frutas.
Por supuesto, la buena noticia es que cada verdura y fruta tiene un impacto individual en usted, siempre que las coma sin sales o azúcares añadidos. Cuantos más colores del arco iris consuma, más nutrientes variados obtendrá al comprender lo que dicen los colores de las verduras y las frutas sobre sus beneficios para la salud. Si varía las verduras todos los días y trata de elegir más opciones sin almidón como las papas y las batatas, tendrá planes de nutrición más positivos. A pesar de la tendencia a ignorar a menudo los vegetales blancos o beige por no ser nutritivos, estos alimentos, como la cebolla, la coliflor y los hongos, son increíblemente saludables.
¿Qué plan nutricional establecer durante 3 días consecutivos?
Básicamente, el plan establece reglas estrictas sobre qué alimentos debe comer durante 3 días consecutivos durante la semana. Durante los 4 días restantes, puede probar los alimentos que desee. Este ciclo debe repetirse al comienzo de la semana siguiente tantas veces como sea necesario hasta alcanzar su peso objetivo. Siempre que el plan de comidas proporcione información detallada sobre qué alimentos comer y en qué comidas, así como las cantidades permitidas de cada alimento, no haga ninguna sustitución ni utilice ningún otro ingrediente durante los 3 días. Como resultado, las comidas giran principalmente en torno a tostadas y una fuente de proteínas, y el recuento de calorías es extremadamente bajo, 800-1000 por día. Finalmente,la dieta no establece pautas para cambios en el estilo de vida, como la actividad física o la hidratación.
Alimentos permitidos o no
Las únicas especias que se permiten son la sal y la pimienta, mientras que para el postre, el helado de vainilla está permitido una vez al día durante la cena. Probablemente piense que la fibra es buena para la digestión, pero eso no es todo. Como fibra soluble, también es uno de los nutrientes más importantes para la salud del corazón. Comer de 10 a 25 g de fibra soluble al día ayudará a reducir los niveles de colesterol y a controlar mejor el azúcar en sangre. Donde encontrarlos Sin duda, en avena, frijoles, bayas, semillas de lino molidas, ácidos grasos omega-3. Dado que la lista de verduras recomendadas es larga, tiene una gran elección entre: espinacas, brócoli, coliflor, tomates, rúcula, pimientos, zanahorias, espárragos.
Es decir, que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul y en algunas nueces y semillas. Estas grasas buenas pueden disminuir la presión arterial, disminuir los niveles de triglicéridos, retardar el crecimiento de placa en las arterias y reducir el riesgo de arritmias. Su médico puede recetarle un suplemento de omega-3 si está siguiendo una dieta para pacientes cardíacos. Esto no le impide comer simultáneamente alimentos ricos en omega-3 como: salmón, atún, arenque, sardinas, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía.
Al mismo tiempo, como acompañantes de la dieta cardíaca de 3 días, toleran frutas como: pomelo, plátanos, melones y manzanas. Entre las verduras permitidas se encuentran: hojas de nabo, judías verdes, zanahorias, coliflor, remolacha, repollo y brócoli. Sin embargo, no puede prescindir de los productos lácteos: helado de vainilla, requesón y queso cheddar.
La proteína es abundante en el atún, los huevos, las aves de corral sin piel, la mantequilla de maní y los cortes magros de carne de res y cerdo. Si hablamos de cereales, debemos mencionar las tostadas y las saladas saladas. En cuanto a una buena hidratación, café negro, té, agua y refrescos dietéticos.
En caso de que un alimento no aparezca en la lista anterior, puede asumir que está prohibido en el alimento.
¿La pérdida de peso es un resultado duradero?
Al ser muy restrictiva, la dieta del corazón de 3 días limita la cantidad de alimentos que puede comer, es muy baja en calorías y puede provocar una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que casi todas las dietas con un recuento de calorías diarias de 800-1000 conducen a una disminución del peso corporal. Esto se debe a que está ingiriendo menos calorías de las que quema su cuerpo. Por otro lado, reducir demasiadas calorías puede provocar efectos secundarios como hambre, náuseas, dolores de cabeza y fatiga. Además, las restricciones del plan solo se aplican 3 días a la semana. Sigue una dieta normal durante los próximos 4 días, lo que significa que su peso puede variar considerablemente.
Como tal, la dieta puede ser insostenible a largo plazo y provocar un aumento de peso una vez que regrese a una dieta normal. Esto se debe a que no promueve cambios de estilo de vida a largo plazo o hábitos alimenticios saludables.
¿Cómo afecta la dieta sin sal a la salud del corazón?
Si bien no hay evidencia que respalde la idea de que la dieta del corazón de 3 días sea beneficiosa para la salud del corazón, limita la mayoría de los alimentos procesados, que pueden ser beneficiosos.
Dicho esto, si bien elimina la mayoría de los alimentos procesados y con alto contenido de azúcar, permite grandes porciones de helado, salchichas de res, pan blanco y refrescos dietéticos que se han relacionado con resultados cardiovasculares no deseados. Según un gran estudio de más de 105.000 personas, quienes consumían más alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un promedio de 5 años. Aún así, la dieta cardíaca de 3 días solo se sigue durante períodos cortos de tiempo, sin pautas sobre qué comer durante el resto de la semana. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo otros componentes de la dieta pueden afectar la salud del corazón.
Sin flexibilidad, sin sustituciones, la dieta es difícil de seguir si tiene restricciones dietéticas o preferencias dietéticas especiales. También puede resultar embarazoso para los comensales aventureros o para aquellos a los que les gusta experimentar en la cocina.
Además, puede estar en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes si pasa por varios ciclos de dieta, especialmente porque la dieta puede no ser adecuada para personas de diferentes tamaños corporales, niveles de actividad o necesidades nutricionales.
Ejemplo de menú de 3 días
La dieta cardíaca de 3 días proporciona pautas estrictas sobre la composición de los alimentos y las comidas. Tenga en cuenta que no se permiten sustituciones ni ingredientes adicionales. Se permite la sal y la pimienta, pero no otros condimentos, hierbas y especias. Puede tomar café negro o té para el desayuno, mientras que los refrescos dietéticos están permitidos en algunas variaciones de la dieta.
Aquí hay un ejemplo de plan de comidas de dieta para el corazón de 3 días:
Día 1
Desayuno: media toronja o jugo y 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada (16 g) de mantequilla de maní
Almuerzo: 1 rebanada de pan tostado con ½ taza (73 g) de atún
Cena: 85 g de carne magra, 1 taza (180 g) de judías verdes cocidas, 1 taza (130 g) de zanahorias o remolachas, 1 manzana pequeña y 1 taza (150 g) de helado de vainilla
Dia 2
Desayuno: 1 huevo duro, 1 tostada y medio plátano
Almuerzo: 1 taza (225 g) de requesón o ½ taza (73 g) de atún y 5 galletas saladas
Cena: 2 francos de ternera, 1 taza (90 g) de repollo cocido o brócoli, ½ taza (65 g) de hojas de nabo o zanahoria, medio plátano y ½ taza (75 g) de helado. Vainilla
Día 3
Desayuno: 1 huevo duro y 1 rebanada de tostada
Almuerzo: 28 g de queso cheddar, 1 manzana pequeña y 5 galletas saladas
Cena: 1 taza (146 g) de atún, 1 taza (100 g) de judías verdes o coliflor cocidas, 1 taza (130 g) de zanahorias o remolachas, 1 taza (160 g) de melón y ½ taza (75 g) helado de vainilla
Otras ideas
En el desayuno , tenga cuidado con los azúcares ocultos en muchos granos y jugos, y busque formas de incorporar proteínas magras, fibra y omega-3 en su comida de la mañana.
- Tortilla saludable: 1 huevo + 2 claras de huevo con ¼ a ½ de aguacate y verduras con unas cucharadas. hummus o ½ taza de camote horneado.
- Revuelto de tofu o huevo con tomate, espinaca, frijoles negros, ajo, unas rodajas de aguacate con 1 rodaja de pan 100% integral.
- Avena cargada: mezcle 1 taza de avena sin gluten cocida con canela, 1 cucharada de mantequilla de almendras y cubra con algunas nueces picadas, ½ banana pequeña en rodajas.
- Pastel de arroz relleno de proteínas: arroz integral con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendra baja en sodio (sin “aceites parcialmente hidrogenados”) con 1 plátano en rodajas pequeñas.
En el almuerzo puede optar por muchos platos típicos de esta parte del día: embutidos, carne, pizza y sopa, todos con alto contenido de sodio.
- Sandwich de Pollo y Aguacate: Pan 100% integral con pollo al horno, unas rodajas de aguacate, lechuga, tomate con ensalada de verduras (remolacha, cebolla, zanahoria) y garbanzos o frijoles negros con l aceite de oliva y vinagre.
- Tazón de arroz o quinua casera: 1/2 a 2/3 taza de arroz integral o quinua, ½ taza de frijoles negros o frijoles pintos, 1 a 2 taza de verduras (espinacas, brócoli, coliflor, frijoles verduras), adornado con pollo al horno, pescado o tofu.
- Hamburguesa de pavo molida magra con cebolla verde y pimiento rojo, cubierta con unas rodajas de aguacate (o 1 rodaja de queso suizo), servida en una tortilla de arroz integral bajo en sodio o col.
- Ensalada de atún y aguacate hecha con ½ aguacate machacado con uvas en rodajas y algunas nueces picadas, lechuga y una rodaja de tomate en 1 rebanada de pan integral o sobre una cama de verduras
- Sopa de frijoles o chile baja en sodio, adornada con unas rodajas de aguacate.
En la cena , la forma en que prepara la comida le ayudará a seguir una dieta saludable para el corazón. Seleccione cortes magros de carne y recorte la grasa, también quite la piel de las aves antes de cocinarlas. Ase la carne en lugar de freír en una sartén y escurra la grasa de los alimentos antes de comer.
Recuerde: un cambio en su dieta puede ser difícil al principio, pero realmente puede mejorar su salud y su vida. Y con un poco de práctica, aprenderá a ceñirse a su plan de frecuencia cardíaca y disfrutar de su comida personalizada.
Una vez que haya disfrutado de sus recetas y las haya incorporado a sus planes de alimentación, no debería sentirse como una dieta, debería convertirse en su rutina.