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Indispensable para todo organismo, la vitamina B3, también llamada niacina o vitamina PP, participa en muchas reacciones metabólicas. Sin embargo, tanto su deficiencia como su exceso pueden tener varias consecuencias para la salud. Entonces, después de la vitamina B12, aquí está todo lo que sabemos sobre la vitamina B3: funciones en el cuerpo, referencias nutricionales, riesgos en caso de infradosificación / sobredosis y fuentes importantes de alimentos.
Vitamina B3 o niacina: funciones en el cuerpo, deficiencia, ingestas recomendadas y fuentes de alimentos
La vitamina B3 o niacina es una vitamina soluble en agua que ayuda a prevenir la pelagra, de ahí su tercer nombre (vitamina PP). La pelagra, por otro lado, representa una enfermedad causada por una deficiencia de niacina. Se caracteriza por dermatitis, problemas gastrointestinales y trastornos del sistema nervioso central. La vitamina PP se puede tomar como suplemento o como alimento. Sus otros roles en el cuerpo son los siguientes:
- ella repara el ADN
- promueve el buen funcionamiento del cerebro
- interactúa con otras vitaminas y minerales, en particular con la vitamina B1 y la vitamina B2
- juega un papel precursor de NAD y NADP, que es esencial para la producción de energía en las células y de varios lípidos y sus derivados
- protege contra la aterosclerosis
Origen de la vitamina B3
Por lo general, esta vitamina se compone de dos moléculas principales: ácido nicotínico y nicotinamida. El primer científico que lo aisló primero de la nicotina se llama Hugo Weidel. Por tanto, no es de extrañar que las moléculas de vitamina PP y las de nicotina estén tan cerca. Para evitar sugerir que los cigarrillos son ricos en vitaminas, su nombre cambia y se convierte en niacina, también llamada "vitamina del ácido nicotínico".
En 1937, cuando la pelagra se extendía por todo el mundo, el bioquímico Conrad Elvehjem logró aislar la vitamina del hígado. Se recuerda que la pelagra es una enfermedad provocada por la desnutrición que provoca picor, demencia y diarrea. Gracias al bioquímico, terminamos haciendo el vínculo entre la enfermedad y la deficiencia de B3 que recibe un nuevo nombre: vitamina PP. Después de toda esta investigación, la ciencia comenzó a interesarse cada vez más por la niacina y su síntesis. Luego encontramos que su hogar de síntesis es el hígado.
Si vamos más allá, una nueva investigación científica destaca el vínculo entre la niacina y los abortos espontáneos en algunas mujeres. Demuestran que una deficiencia de esta vitamina puede impedir que el embrión se desarrolle normalmente. Por lo tanto, la suplementación diaria con niacina durante el embarazo puede reducir en gran medida el riesgo de aborto espontáneo o discapacidad al nacer. Sin embargo, la consulta con el médico en caso de tomar suplementos es obligatoria.
¿Por qué tomar vitamina PP? Beneficios para la salud y virtudes!
En el cuerpo, se puede decir que la vitamina PP desempeña el papel de un sistema de arranque. En otras palabras, transforma los alimentos en energía que el cuerpo utiliza para funcionar. Cuando te llenas de niacina, recuperas el tono y te sientes menos cansado, lo que eleva tu moral. Se protege el sistema nervioso y ayuda a tener una buena salud mental, evitando caer en la depresión.
La niacina participa en el metabolismo de los lípidos. Luego, ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en el cuerpo, a favor del colesterol bueno (HDL). Además, interviene en la fabricación de hemoglobina y previene la formación de coágulos que bloquean las arterias, lo que reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares .
La vitamina B3 preserva la elasticidad de los tejidos y, en particular, de las arterias. Cuando se combina con otras vitaminas, previene la aterosclerosis . También forma parte de la composición de las coenzimas NAD y NADP, esenciales para la acción de las enzimas en el organismo.
La vitamina PP también protege las células de la piel , tensadas por los rayos UV. Además, algunos estudios demuestran su eficacia para eliminar las células cancerosas. La niacina también preserva las células neuronales al prevenir el envejecimiento prematuro. En este sentido, tiene un impacto positivo en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Ingesta nutricional recomendada de niacina en mg por día
| Bebés de 1 a 4 años | 6 mg |
|---|---|
| Niños 5-9 años | Entre 8 y 9 mg |
| Adolescentes de 10 a 19 años | Entre 11 y 13 mg |
| Hombres 19-60 años | 17,4 magnesio |
| Mujeres 19-60 años | 14 magnesio |
| Mujeres embarazadas | 16 magnesio |
| Las mujeres en período de lactancia | 15 mg |
Para aprovechar al máximo la vitamina PP, los especialistas recomiendan consumir 16 mg al día, a través de dieta o complementos alimenticios. Evidentemente, esta cifra puede variar según la edad. Por ejemplo, un bebé recién nacido no debe exceder los 2 mg de niacina por día, mientras que un adulto 30 mg por día. Las mujeres embarazadas necesitan 18 mg por día para no tener deficiencia.
Niacina, ¿dónde se encuentra?
Como ya se mencionó, la vitamina PP es una vitamina soluble en agua. Por tanto, no puede almacenarse en el organismo, lo que significa que el consumo diario de alimentos ricos en niacina es absolutamente esencial para su salud. Te recordamos que esta vitamina ayuda al organismo a aprovechar los nutrientes de los alimentos (lípidos, proteínas y carbohidratos) para producir energía.
Cabe recordar que esta vitamina favorece el buen funcionamiento de alrededor de 200 enzimas e interactúa con otras vitaminas. Sin niacina, el cuerpo tiene dificultades para producir ADN. En general, las mejores fuentes alimenticias de vitamina B3 son las carnes fortificadas (y alternativas) y los cereales fortificados. La levadura de cerveza también puede complementar su ingesta.
Cuando tiene deficiencia, su cuerpo le advierte. Los síntomas más comunes son normalmente ingestión, vómitos, fatiga y depresión. A veces, también puede experimentar cambios de humor, migrañas, pérdida de apetito e hipersensibilidad de la piel. Para reponerse de vitamina B3 y evitar una deficiencia, es importante vigilar su plato.
Hígado de conejo, carnes blancas, pescados como el salmón y el atún, son algunos de los alimentos más ricos en niacina. Los veganos y vegetarianos, por otro lado, deberían favorecer el maní y los cereales ricos en salvado. De lo contrario, todavía pueden depender de los suplementos dietéticos. Por último, evite combinar la niacina con antibióticos o medicamentos anticonvulsivos.
Los alimentos más ricos en vitamina B3 para favorecer
- maní (100 g) - 24,9 mg
- cereales fortificados (100 g) - 9-19,5 mg
- hígado de ternera o cordero cocido (100 g) - 18,5-18,8 mg
- levadura de cerveza (100 g) - 18,5 mg
- atún (100 g) - 17 mg
- anchoa en salazón (100 g) - 14 mg
- chuleta de pavo (100 g) - 13,5 mg
- pechuga de pato (100 g) - 13,5 mg
- pechuga de pollo cocida (100 g) - 10,5 mg
- ternera asada cocida (100 g) - 10.1 mg
- semillas de sésamo (100 g) - 5,4 mg
- champiñones crudos (100 g) - 4,6 mg
- almendras (100 g) - 3,4 mg
- albaricoques secos (100 g) - 2,7 mg
- pan integral (100 g) - 2,4 mg
- ciruelas pasas (100 g) - 2,1 mg
- pan de harina integral (100 g) - 2,1 mg
Contraindicaciones y riesgos en caso de sobredosis
Al tomar cualquier suplemento dietético, debe tener la precaución de visitar a su médico con regularidad. En caso de hepatitis, alcoholismo o disfunción ulcerosa, se desaconseja enfáticamente la ingesta de vitamina B3. Por otro lado, una dosis diaria de 30 mg puede provocar efectos secundarios como hinchazón, picor, dolor de cabeza, malestar estomacal y vasodilataciones. Los peligros se vuelven aún mayores cuando aumenta la dosis a más de 100 mg por día. En este caso, el hígado puede sufrir mucho.