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Muchas personas toman vitaminas y minerales, a veces para controlar las deficiencias o aumentar su inmunidad durante la transición verano-otoño o invierno-primavera. Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los suplementos se degradan en el cuerpo de la misma manera. Además, ciertas combinaciones de ellos o tomar una comida al mismo tiempo pueden aumentar la cantidad absorbida por el cuerpo y mejorar el impacto positivo en la salud en general. Por esta razón, es importante saber a qué hora del día tomar un curso de vitaminas y minerales para obtener los mayores beneficios. Finalmente, establecer una rutina puede disminuir el riesgo de efectos secundarios.
¿Es importante el momento oportuno para tomar vitaminas y minerales?
Algunas personas afirman que los suplementos dietéticos les causan problemas digestivos e incluso diarrea si se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, generalmente es mejor tomar suplementos vitamínicos con las comidas, a menos que su médico le indique lo contrario.
Para complicar aún más las cosas, algunas vitaminas deben ingerirse junto con una comida que contenga calorías provenientes de la grasa. Esto se debe a que son "solubles en grasa", lo que significa que no se disuelven y el cuerpo solo los absorbe adecuadamente cuando se toman con grasa. Por otro lado, las diferentes vitaminas funcionan de diferentes maneras. Esto significa que hay consideraciones especiales sobre cómo tomarlos y si las personas pueden comer antes o después de la suplementación.
En general, es mejor evitar los suplementos y, en cambio, llevar una dieta equilibrada. Sin embargo, cuando sean necesarios, deberá ajustarlos correctamente a su horario. Las secciones siguientes cubren los diferentes tipos de vitaminas y minerales y los momentos del día más apropiados para tomarlos.
Vitaminas solubles en agua
El cuerpo humano no produce ni almacena naturalmente vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, las personas necesitan obtener estos microelementos de fuentes animales, vegetales y, en ocasiones, complementarias. Los tipos de vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Estas últimas se absorben mejor con el estómago vacío. Esto requiere tomarlos temprano en la mañana, 30 minutos antes de comer o dos horas después de comer.
La vitamina C y el folato (ácido fólico) se disuelven en agua para que tu cuerpo pueda utilizarlos, tomando la cantidad necesaria y pasando el resto por la orina.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles son esenciales en pequeñas dosis. Por el contrario, tomar grandes dosis puede resultar dañino o tóxico para el organismo.
Cocinar los alimentos no elimina su contenido de vitaminas liposolubles, por lo que, por lo general, bajo las condiciones de una dieta equilibrada, una persona obtiene las cantidades que necesita de los alimentos y no necesita suplementos. Algunos ejemplos de estos nutrientes incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Este tipo de vitaminas se disuelven en aceite. Por esta razón, las personas que los tomen deben combinarlos en la variante óptima con la cena para mejorar la absorción. Cuando nuestro cuerpo recibe vitaminas solubles en grasa adicionales, se almacenan en el hígado. El consumo de alimentos que contienen grasas o aceites saturados facilita este proceso.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener saludables la visión, los órganos y el sistema reproductivo. No hay evidencia de que este microelemento se tome mejor por la mañana o por la noche, así que tómelo cuando sea más conveniente para usted. Al mismo tiempo, se recomienda combinarlo con un alimento rico en grasas.
Vitaminas B
Las personas tienden a tomar vitaminas B para aumentar la energía y reducir el estrés. En realidad, hay ocho tipos diferentes, cada uno con una función distinta para el cuerpo. Por lo general, es seguro tomar varias vitaminas B al mismo tiempo.
Debido a sus capacidades energéticas, el mejor momento del día para tragar una dosis de complejo B es después de despertarse. Además, investigaciones recientes indican que la vitamina B-6 puede interferir potencialmente con el sueño y causar sueños vívidos. Por su parte, la vitamina B12 hace que las personas estén demasiado enérgicas para dormirse fácilmente. En cuanto a la vitamina B3, tiene una acción completamente opuesta: te ayuda a conciliar el sueño, siempre que no se combine con el consumo de alcohol. En resumen, para evitar efectos secundarios, es bueno que se complemente con vitaminas B más temprano en el día, con la excepción de vitamina B3.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a que su sistema inmunológico funcione de manera más eficiente y también juega un papel importante en la protección de sus células contra los peligros de los radicales libres. Este elemento es soluble en agua, por lo que no es necesario tomarlo con las comidas. La cantidad diaria recomendada es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres mayores.
Aún así, algunas personas dicen que la vitamina C, especialmente en dosis más altas, les produce malestar estomacal e incluso les provoca diarrea. De hecho, la ingestión de este suplemento con alimentos puede ayudar a evitar sus efectos.
Además, la vitamina C estimula la correcta absorción del hierro, por lo que si tu médico te ha recomendado que tomes más hierro, debes tomar la vitamina a la misma hora, independientemente de la hora del día.
Vitamina D
La vitamina D desempeña muchas funciones en su cuerpo. Ayuda a mantener su inmunidad en buena forma, trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer sus huesos y, finalmente, sus nervios lo usan para transmitir mensajes.
El cuerpo produce este microelemento cuando su piel se expone al sol. Pero debido a que corre el riesgo de contraer cáncer de piel debido a la exposición excesiva a los rayos UV, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina D si sus niveles son bajos. Es mejor tragarlo con una comida que contenga grasas. Esta comida puede ser desayuno, almuerzo o cena, ya que no hay evidencia de que la absorción sea mejor o peor en un momento dado del día.
Vitamina e
La vitamina E protege sus células del daño, fortalece su sistema inmunológico, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y previene los coágulos. Las deficiencias pueden causar daño a los nervios y problemas de visión.
Complemente con vitamina E al mismo tiempo que come una comida que contiene grasa. La hora del día no es importante en este caso.
Vitamina K
La vitamina K promueve la coagulación de la sangre. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede protegerlo del cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la hormona insulina.
Tome vitamina K con una comida que contenga grasas. No hay investigaciones que indiquen el momento adecuado del día para complementar.
Vitaminas y minerales prenatales
Algunas mujeres informan que agregar vitaminas prenatales a su dieta causa síntomas como náuseas y estreñimiento. Por eso la mayoría de fabricantes recomiendan tomar sus productos en ayunas, con una pequeña cantidad de comida o con un vaso de agua.
Si el tomar vitaminas y minerales temprano en la mañana o sin alimentos lo enferma, intente tragarlos justo antes de acostarse. Los beneficios de los suplementos dietéticos son acumulativos, por lo que lo más importante es consumirlos todos los días. Si es posible, es mejor incluir también ácido fólico en su rutina durante un año antes de quedar embarazada.
Calcio
Probablemente haya escuchado que el calcio fortalece los huesos y que muchas personas no obtienen lo suficiente con los alimentos. De hecho, los adultos y los niños de 4 años en adelante necesitan de 1000 a 1300 mg por día.
Existen diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común en los suplementos) se puede tomar solo o con una comida. El carbonato de calcio necesita el ácido del estómago para descomponerse, por lo que es mejor tragarlo con comida. Sin embargo, tenga en cuenta que el cuerpo no absorbe más de 500 mg del mineral a la vez. Por lo tanto, debe distribuir su dosis a lo largo del día. Además, no debe tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico que contenga hierro o magnesio, ya que su cuerpo puede tener dificultades para absorberlo.
Los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos algunos tipos de antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos hipotensores, antiácidos, anticonvulsivos y remedios para el colesterol.
Otro hecho importante es que en dosis superiores a 250 mg de calcio y magnesio tienden a competir por la absorción. Lo mejor es una proporción de magnesio a calcio de 1: 1 a 2: 1.
Por último, tome calcio con alimentos (para estimular la absorción y reducir el riesgo de cálculos renales) y en dosis divididas. Si es posible, evite la combinación con zinc a la misma hora del día.
Magnesio
El magnesio es un mineral que actúa en su cuerpo para regular la función nerviosa, controlar la presión arterial y formar huesos (junto con el calcio). La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio, pero una deficiencia puede causar náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.
El magnesio puede dañar su sistema digestivo y provocar heces blandas. De hecho, el remedio popular para el estreñimiento, la leche de magnesia, contiene 1200 mg de hidróxido de magnesio, que suele ser suficiente para aliviar el problema en seis horas.
Si descubre que el suplemento le está provocando heces blandas, intente reducir la dosis a 100 mg. Se recomienda tomar el mineral por la noche porque promueve un sueño saludable y alivia los calambres nocturnos en las piernas.
Hierro
Para una máxima absorción, es mejor tomar hierro con el estómago vacío. En caso de estómago sensible, beba la pastilla temprano en la mañana con jugo de naranja. (La cafeína en el café y el calcio en los productos lácteos pueden interferir con su absorción, mientras que la vitamina C puede mejorarla). Para prevenir el estreñimiento, evite la forma de sulfato ferroso y asegúrese de beber mucho. agua y comer suficiente fibra. Si sufre de acidez de estómago, pruebe el bisglicinato de hierro.
Tome de 60 a 120 mg de hierro con un alimento que contenga vitamina C (como una naranja) antes del desayuno, al menos dos horas antes de tomar vitamina E o un multivitamínico.
Multivitaminas
Las multivitaminas combinan lo que los investigadores creen que son las vitaminas y minerales más importantes en una tableta fácil de tomar. Es común que las multivitaminas incluyan vitamina C, algunas o todas las vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, así como minerales como zinc, selenio y cobre.
Muchas personas toman un multivitamínico por la mañana, especialmente si necesitan tomar otros medicamentos temprano en el día. Dado que la píldora probablemente contiene vitaminas solubles en grasa, debe tragarla con un refrigerio o comida que contenga grasa. Además, algunos suplementos multivitamínicos más grandes pueden causar malestar estomacal si se toman con el estómago vacío. Simplemente no hay suficiente información para recomendar evitar las multivitaminas por la noche. Para que pueda llevarlos cuando lo considere más conveniente.
* Fuentes: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com